Kategorie: Health Blog

Wie du Gesundheits-Ermöglicher wirst.

Guten Tag oder guten Abend, 

Ich habe in meiner Dissertation viel mit Statistik gearbeitet. Das Klein-Klein der Dateneingabe habe ich gern delegiert (und teuer bezahlt € ). Was ich wirklich geliebt habe, war, die Zahlen zu interpretieren, zu deuten, etwas daraus abzuleiten.

Bei den Zahlen, über die ich heute schreibe, musste ich mir allerdings echt Mühe geben, nicht geschockt zu sein.

Es geht um den aktuellen Bericht zur Gesundheitskompetenz der Deutschen – oder auch Health-Literacy-Studie-3 (Quelle unter meiner Signatur). Diese HLS‑GER 3 liefert aktuelle Daten zur Gesundheitskompetenz in Deutschland. Die Verbesserungen gegenüber der Studie 2 sind minimal, das Grundproblem bleibt bestehen: Mehr als die Hälfte der Bevölkerung hat weiterhin eine geringe Gesundheitskompetenz.

Die schlechten Zahlen – kurz und klar:

➡️ 55,7 % gelten als Personen mit geringer Gesundheitskompetenz.

➡️ 44,3 % werden als Personen mit hoher (oder adäquater) Gesundheitskompetenz zusammengefasst.

Gegenüber 2019/20 ist das ein Plus von 3,1 Punkten in Richtung Besserung. Doch es gibt zwei große ABERS.

Was fällt am schwersten?

➡️ Die Bewertung von Informationen: 72,6 % haben hier eine geringe Kompetenz.

➡️ Danach folgen das “Anwenden” 52,7 %, und das “Finden” 46,7 % von Informationen.

➡️ Beim Verstehen, 44,9 %, gab es die größte – kleine – Verbesserung mit +2,8 Punkten.

Das ganz dicke Manko: Gesundheitsförderung bleibt der schwierigste Bereich für Menschen in Deutschland. Und hier sehe ich eine Chance für dich, wenn du in dem Bereich ein zweites Standbein aufbauen möchtest oder bereits ein Health Professional bist. Denn hier gibt es einen Bedarf für unsere Arbeit – in Coaching/Therapie/ Beratung/in Unternehmen.

Bewertungs‑Kompetenz trainieren: Mit einfachen Checklisten/Arbeitsblättern alltagstauglich üben – Quelle? Aktualität? Evidenz? Alternativen? Nutzen/Risiken?

Prävention verständlich machen: Alltagsnahe Mikro‑Ziele und Wenn‑Dann‑Entscheidungsbäume statt reiner Infobroschüren – gerade weil Gesundheitsförderung am schwersten fällt.

Ganz genau dafür habe ich mit 16 Expertinnen und Experten den Holistic Health & Longevity Coach entwickelt. (Wenn du im Powerlunch nicht dabei sein konntest. Hier die Informationen zum Programm mit Guided-Tour durch unsere Lernplattform).

Und dann gibt es Dinge, die wir nicht als einzelne Health Professionals lösen können. Das soziale und gesellschaftliche Problem.

Wer steht besonders unter Druck? ❤️‍ Sozial benachteiligte Menschen, Ältere (65+) und Personen mit mehreren chronischen Erkrankungen schneiden weiterhin am schlechtesten ab. Es gibt punktuelle Aufholbewegungen (z. B. bei geringer Bildung), insgesamt bleibt das Gefälle bestehen. Kurz gesagt: Die, die das Wissen am dringendsten brauchen, haben den geringsten Zugang dazu.

Was Krankenkassen und Politik tun könnten:

‍ Digital‑Onboarding: Geführte Kurz‑Sessions zu seriösen Webquellen, ePA‑Ersteinrichtung, Such‑ und Filter‑Basics – besonders für 65+ und sozial benachteiligte Gruppen.

Navigations‑Lotsen erstellen: Mini‑Pfadkarten für typische Journeys (z. B. neue Diagnose, Beschwerde‑Erstabklärung) – erste Anlaufstelle, Rechte/Alternativen, Entscheidungshilfen.

Kurzfazit Es gibt Lichtblicke im Gesundheitswissen– doch die strukturellen Hürden bleiben hoch. Ich habe mich entschieden, meinen Blick immer auf das zu lenken, wo ich wirksam sein kann. Und das ist, als Health Coach in Unternehmen und für engagierte Personen da zu sein. Und dafür auszubilden. Die Ergebnisse sind immer wieder ermutigend, manchmal geradezu überwältigend positiv (wir hatten gerade Abschluss in unserem zweiten Durchgang mit den Fallbeispielen).

Wenn es auch dein Weg ist, dann freue ich mich auf dich, herzlich Ursula und das Team

Vielleicht bist du neugierig, wie es genau im Inneren in unserem Lernmanagement-System aussieht? Eine Guided Tour durch die Inhalte und unsere Lernplattform für die Holistic Health & Longevity Coach Weiterbildung

Quelle: HLS‑GER 3 Zusammenfassung „Gesundheitskompetenz in Zeiten gesellschaftlicher Unsicherheiten“, Universität Bielefeld/Charité/Hertie School, 2025: https://www.uni-bielefeld.de/fakultaeten/erziehungswissenschaft/izgk/forschung/hls-ger-3-1/Zusammenfassung.pdf

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Mit Playbook für deine Woche!

Guten Tag oder guten Abend, 

heute wird´s mal wieder persönlich im Blog. Ich spreche von meiner Morgenroutine. Und Gedanken dazu, was wir in der Biohacking-Longevity-Szene glaube ich vermissen: den Bezug zum guten Leben. Zur Weisheit.

Wie immer unterlegt mit wissenschaftlichen Quellen. In diesem Fall aus der positiven Weisheits-Psychologie (bzw. einem hochrangigen Vertreter der Weisheit), von Bruder David Steindl-Rast, 99 Jahre!!.

Neulich laufe ich wieder durch den nassen Herbstwald. Kapuze tief, Matschwege, kalte Luft. Ich bin 60+ und manchmal sprinte ich los – nicht mehr ganz so schnell wie früher, aber mit demselben Gefühl: Freiheit. Kraft. Ruhe. Natur ist meine Batterie. Sie lädt mich auf, jeden Tag ein bisschen mehr.

Wenn Projekte drücken, verdopple ich meine Draußen‑Zeit. Mein kleiner, evidenznaher Trick: innerhalb der ersten vier Stunden nach dem Aufwachen 15–20 Minuten raus – gehen, laufen oder mein „KäYga“ (Kälte‑Yoga). Der Morgen draußen synchronisiert meinen circadianen Rhythmus, macht wach und hebt die Stimmung. Und ja: oft brauche ich danach keinen Kaffee – gut für mein (bei Stress gern mal zu hohes) Cortisol.

Das ist keine Romantisierung, sondern mein persönlicher Lebensweisheits‑Hebel in einer ganzheitlichen Longevity‑Strategie: im Augenblick sein, wie ein Kind sein, der Natur vertrauen – und damit dem Leben.

Bruder David, OSB & der Augenblick

Der Benediktinermönch David Steindl‑Rast (Link zum Interview unter meiner Signatur) bringt es auf den Punkt: Der einzige Augenblick, in dem wir glücklich sein können, ist der gegenwärtige. Glück hängt nicht von Umständen ab, sondern von Dankbarkeit – als Praxis und als Haltung. Und Hoffnung? Für Bruder David ist sie Offenheit für Überraschungen, nicht das Festklammern an einem gewünschten Ergebnis. Das Leben hat uns – und nicht umgekehrt. Unsere Aufgabe: horchen, was es heute schenken und wozu es uns einladen will.

Mich berührt auch sein Satz: „Ich kann spielen und mich freuen wie ein Kind.“ Denn das strahlt er auch aus. Mit 99 Jahren! Dieser Anfängergeist ist kein Luxus, sondern ein Trainingsreiz für Geist und Seele – eine Art psychische Hormesis. Wenn ich draußen laufe, wenn Herbstwind mein Gesicht streift, wenn ich mich einfach bewege und staune, passiert genau das: Ich spiele. Ich vertraue. Ich antworte dem Leben – jetzt.

Lebensweisheit als Longevity‑Baustein. Der Jungbrunnen-Code

Die Longevity‑Literatur ist voll von Strategien: Zone‑2‑Training und VO₂max, Protein‑Zielwerte, Schlafhygiene, Kälte/Hitze, Mikronährstoffe. Ich liebe das – und ich lehre es. Aber der Jungbrunnen‑Code hat drei Säulen: Körperwissen, Mindset, Lebensweisheit. Letztere ist die oft übersehene Brücke zwischen Wissen und Umsetzung.

Lebensweisheit sorgt dafür, dass die Longevity-Tools lebenstauglich werden. Sie gibt die Haltung, die wir brauchen, wenn der Plan mal nicht aufgeht, wenn es regnet, wenn der Kopf voll ist. Ohne sie bleiben Protokolle Schablonen. Mit ihr werden sie zu einem Dialog mit dem Leben – genau, wie Bruder David es beschreibt.

Dein Mini‑Playbook für eine Woche: Longevity = Lebensweisheit × Mindset x Body-in Nature

1) Morgen‑Fenster für Lichtexposition nutzen (15–20 Min.)

Geh innerhalb der ersten vier Stunden nach dem Aufwachen raus. Gehen, locker traben oder KäYga – egal. Wichtig ist Licht, Luft, Kontakt. Stimmung & Rhythmus danken es dir.

2) Spiel‑Moment einbauen

Frage dich wie Bruder David: „Was würde mich heute wirklich freuen – und wozu bietet mir das Leben Gelegenheit?“ Wähle den kleinsten nächsten Schritt, nicht die perfekte Lösung.

3) Hoffnung trainieren

Übe Offenheit für Überraschungen statt fest genagelter Erwartungen. Wenn etwas „anders“ läuft: Notiere eine Sache, die dadurch möglich wurde. Das stärkt echtes Lebensvertrauen.

4) Natur als Batterie

Plane zwei Wetter‑Dates mit dir selbst. Regen? Perfekt. Wind? Auch gut. Mach ein Foto „ohne Filter“ – für dich, nicht für Social Media – als Anker für „Ich war da. Jetzt.“

5) Wissen erden

Wähle ein Longevity‑Element (z. B. Zone‑2, Schlaf‑Fenster, Eiweiß‑Ziel) und verknüpfe es mit Punkt 2 (Freude) – das erhöht die Adhärenz spürbar.

Mein persönlicher Satz der Woche

„Wenn wir dankbar sind für das, was das Leben schenkt, haben wir keine Zeit, ständig zu überlegen, was uns noch fehlt.“ – sagt Bruder David. Dankbarkeit ist für mich die Brücke zum Vertrauen, Vertrauen die Brücke zur Weisheit des guten Lebens – und diese Weisheit hält mir die Tür zu einem langen, guten Leben offen.

Ich bin neugierig: Wie tankst du draußen Kraft? Was ist deine kleine, spielerische „Kinder‑Routine“ für diese Woche – fünf Minuten reichen. Schreib gern hier auf LinkedIn in meinen Beitrag dieser Woche.

Herzlich, Ursula

Quellen:

Interview mit Bruder David Steindl-Rast: https://www.youtube.com/watch?v=3rLNALMh_yk

Weiteres Interview: https://www.bibliothek-david-steindl-rast.ch/bibliothek/texte/interviews-mit-bruder-david/ein-leben-fuer-die-dankbarkeit

Sein berühmter TED-X Talk über Dankbarkeit. Inzwischen 9-Millionen Mal gesehen.

https://www.ted.com/talks/david_steindl_rast_want_to_be_happy_be_grateful

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Mein Fazit von der IDG-Konferenz in Stockholm …….

Guten Tag oder guten Abend, 

heute gibt es mal einen anderen JMLS-Blog als sonst. Ich war aushäusig ✈️ (das vorletzte Mal in diesem Jahr) und zwar in Stockholm zur Konferenz der Inner Development Goals Initiative, IDG. Davon will ich heute berichten – es gehört zum „Big Picture“ globaler Gesundheit.

Was sind die IDG?
Vielleicht kennst du eher die Abkürzung SDGs. Im Jahr 2015 wurden von den Vereinten Nationen Ziele für nachhaltige Entwicklung vorgelegt, die sogenannten Sustainable Development Goals (SDGs). Es sind umfassende Pläne für eine nachhaltige Welt bis 2030.

Die IDG – Inner Development Goals – sind die Antwort der Sozialwissenschaften darauf (Soziologie, Management-Theorie, Verhaltenswissenschaften, Psychologie), mit der Idee, unsere individuellen und kollektiven Fähigkeiten zu verbessern, um diese komplexen Herausforderungen effektiv zu bewältigen.

Der Gedanke dahinter: innen und außen, Psychologie und Verhalten, individuelle und kollektive Domäne gehören zusammen und bedingen sich. Das entspricht genau dem integralen Coachingansatz, den wir seit 2003 im Coaching Center Berlin entwickelt haben.

Und diese Idee liegt auch unserem ganzheitlichen Modell von Gesundheit zu Grunde, den 7 Bausteinen für den Holistic Health & Longevity Coach (liebäugelst du noch mit einem Start der Weiterbildung in diesem Jahr? Dann aber schnell ⏰ – die letzten Präsenzplätze am 21. November können jetzt noch gebucht werden).

Da passen die IDG gut rein. Ganz praktisch sind die IDG ein Framework mit 25
Kompetenzen in den fünf Clustern: Being, Thinking, Relating, Collaborating, Acting. Sie stellen transformative Kompetenzen für nachhaltige Entwicklung dar.

Während die IDG aus der Nachhaltigkeits- und Umweltbewegung kommen, sehe ich sie auch als einen Beitrag zur Nachhaltigkeit für unsere Gesundheit, individuell und global.

Wie nötig das ist, wurde bereits am ersten Tag der Konferenz deutlich. Eine Aktivistin berichtet über ihren Burnout und ihre Essstörung – sie ist 22 Jahre alt. Geschätzte 80% ihrer Aktivisten-Community sei auf irgendeiner Art von Medikation gegen Angststörungen, ADS oder anderen Mental Health Problemen. Ungesunde Zustände!

Noch bewegender auf der diesjährigen IDG-Konferenz war der Auftritt einer anderen 22-jährigen, der Argentinierin Violeta Lacroze. Alle 20 Stunden nimmt sich in Argentinien ein Jugendlicher unter 21 Jahren das Leben. Auf jeden Suizid kommen nochmal geschätzt 10-30 Versuche dazu. Die Initiative „Akyre” von Violetta, unterstützt Jugendliche mit dreitägigen intensiven Präsenzschulungen, die auf den IDG-Kompetenzen aufbauen. Der Film darüber war bewegend. Jugendliche brauchen wirkliche Verbindung, nicht mehr TikTok Kontakte.

Am zweiten Tag habe ich mich mit dem Thema AI und gesunde nachhaltige Entwicklung beschäftigt. Da wir gerade eine empathische Coach-KI entwickelt haben (Seraia) und diese als „Seraia-Health“ weiterentwickeln, lag mir das Thema am Herzen.

Meine Summaries der Konferenz liest du hier in meinen LinkedIn Posts:

20. Oktober: IDG 1 Summary
https://www.linkedin.com/posts/%F0%9F%9F%A3ursula-wagner-phd-92022959_idgconference2025-mentalhealth-youth-activity-7385977907673726976-EOrZ

22. Oktober: IDG 2 AI-Track
https://www.linkedin.com/posts/%F0%9F%9F%A3ursula-wagner-phd-92022959_idg-stockholm-ai-activity-7386646276571926528-C-ic

Wenn du die IDG-Bewegung verfolgen willst (es gibt lokale ”Hubs” auf der ganzen Welt) dann schau hier auf der Website: https://innerdevelopmentgoals.org.

Wirklich wegweisend ist für mich, dass in den IDG-Movement Wissenschaft, Non-Profit und Business zusammenkommen. Und es ist immer herzlich dort und anders. I like it.

Herzliche Grüße, Ursula

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Wie Beziehungen deine Gesundheit boosten.

Guten Tag oder guten Abend, 

hast du schon mal auf die Antwort einer Email gewartet und sie ist nicht gekommen? Eine Woche nicht, zwei Wochen nicht….. zwei Jahre nicht? Oder vier? ⏳

Manchmal passieren so Dinge im Leben, wo man denkt: echt jetzt? So wie am Sonntagnachmittag mit dieser Email und den vier Jahren Schweigen. Schön, wenn man dann den Zeigefinger ausstrecken kann, um dramatisch auszurufen: DU bist schuld. Freundin, Geschäftspartner, Verwandte/r. Warum hast du dich nicht gemeldet? Warum hast du so lange auf meine Email nicht geantwortet? Warum ghostest du mich?

Aber in meinem Fall musste der Zeigefinger leider auf mich selbst zeigen. (Das hat mich übrigens auch viel über „blaming“ und Beschwerden gelehrt…)

Ich sitze an meinem Schreibtisch und rufe eine Emailadresse von jemand auf, mit dem ich zugegebenermaßen nicht sehr oft maile. Es ist ein Cousin zweiten Grades. Der Sohn einer Tante von mir. Jetzt habe ich einen Anlass, ihn in einer Familienangelegenheit etwas zu fragen.

Ich rufe seine Emailadresse auf und sehe, dass wir zuletzt bereits in einer anderen Familienangelegenheit miteinander geschrieben hatten (in meinem Alter geht es da in der Regel um Beerdigungen, was auch der Fall war ). Ich sehe, dass wir miteinander telefonieren wollten. Er schrieb zuletzt: „Zwischen Weihnachten und Silvester habe ich weniger auf der Arbeit zu tun. Dann könnten wir telefonieren. Die Nummer ist noch dieselbe“.

Ich hatte darauf nicht geantwortet. Wohl vergessen. Und dann kam was dazwischen. Das Datum der Email: 25.11.2021

Ja, ich erinnere mich an den November/Dezember 2021. Die schwere Diagnose einer nahen noch sehr jungen Verwandten. Der zweite (oder war es der dritte?) Corona-Lockdown. Alles verständlich. Aber keine Erklärung für diese lange Sendepause. Für diesen Absturz.

Hätte er sich melden können? Hey, was ist eigentlich mit unserem Telefonat? Ja.

Und das ist mein erstes Learning aus diesem Email-Desaster:
Wenn sich jemand bei dir nicht meldet: frag doch mal nach
Es gibt tatsächlich auch technische Probleme – Emails kommen nicht an, landen im Spam – auch wenn man vorher keine Probleme hatte

Mein zweites Learning:
 Life happens
Manchmal ist es gar keine Gemeinheit – schon gar keine böse Absicht
Etwas kam in dem Moment dazwischen und dann passierte das Leben..

Mein drittes Learning:
❤️ Wenn Beziehungen eine Priorität in deinem Leben haben – pflege sie
Auch die Beziehungen zu einem Cousin zweiten Grades – du weißt nie, wann du ihn mal wieder brauchst. Oder er dich. Und auch einfach so!

Ich habe ihm geschrieben. Mein Bestürzen und mein Bedauern ausgedrückt, dass die letzte Email so hinten runterfiel. Habe berichtet, was in unserer Familie los war in der Zeit. Habe geschrieben: trotzdem, so lange nicht zu antworten, das entspricht nicht meinen Werten. Familie ist mir wichtig. Bitte verzeih. (Ich warte noch auf eine Antwort).

Was das alles mit Gesundheit zu tun hat? Mit Longevity? Mit dem Midlife-Shift?
Beziehungen, das belegen alle Langzeitstudien an gesunden, fitten, lebensfrohen älteren Menschen, sind wichtiger als objektive Gesundheitsdaten. Die Daten der Harvard Grant Study of Adult Development zeigen, dass nicht das Cholesterin im Alter von 50 Jahren voraussagte, wie gesund die teilnehmenden Männer mit 80 waren, sondern die Zufriedenheit mit ihren Beziehungen in der Lebensmitte[1].

 Take care of your relationships. Dazu gehören die ganz nahen Beziehungen sowieso. Aber auch das Netzwerk aus der weiteren Verwandtschaft. Und der Nachbarschaft. Das kurze mitseufzende Schwätzchen mit der Bäckersfrau, die schon wieder Mangel an Verkäuferinnen hat. Das 10-Minuten Gespräch mit der Nachbarin, deren Mütze runterfällt und wo man jetzt deutlich sieht, dass sie darunter keine Haare hat – Chemo. Brustkrebs.

Wir sind in ein Netz eingebunden aus Beziehungen. Das trägt uns. Lass dich tragen und trage andere. Nicht aus Berechnung, sondern weil es das Leben jetzt schon schöner macht. Jeden Tag! 

Und damit komme ich zu einer neuen Rubrik im Blog-Newsletter: „was ich letzte Woche gelesen oder gesehen habe“.

Passend zum Thema war das ein 8-Minuten Fernsehbeitrag von Carolin Kebekus. Die ist ja eher für scharfzüngige Comedy bekannt. Jetzt hat sie einen Kurzfilm gedreht zusammen mit Peter Maffay und Mark Forster als Musiker. #melddichmalwieder ist eine Aktion gegen Einsamkeit. Es hat mich berührt und mir einen Schubs gegeben.

☎️ Ich melde mich demnächst bei einem anderen Verwandten, den ich länger nicht gesprochen habe. Da greife ich dann zum Telefon.

Dein Takeaway von heute? Schreib mir gern hier.
Herzliche Grüße für eine beziehungsreiche Woche wünscht dir, Ursula

Bildquelle: Instagram, roamwithus.family

Literatur:
[1] Vaillant, G. E. (2002). Aging well: Surprising guideposts to a happier life from the landmark Harvard Study of Adult Development. Little, Brown.

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Wie ich Chips-Esserin wurde (und wieder davon loskam). Miniserie 2: Essen, Darm

Guten Tag oder guten Abend, 
ich war auf La Palma. Ferien-Laune, Neugier, „einfach mal probieren“. Im Korb landete eine XXL-Tüte Insel-Chips: handgemacht, knusprig, mit kleinem Sichtfenster (und großem „Iss mich!“). Zuhause stellten wir sie neben den Herd. „Die reicht 1–2 Wochen“, dachte ich. Ich bin ja keine Chips-Esserin.

Was passierte als Nächstes? Du ahnst es. Beim Kochen: ein paar Oliven, ein paar Chips. Zwei Tage später war die Tüte leer. Ich blicke vorwurfsvoll zu meinem Mann. Er zurück: „Ich? Kaum!“ Ich war fassungslos: Seit wann bin ich eine Chips-Esserin?

Warum das passiert ist – in 60 Sekunden BJ Fogg
Das Fogg-Behavior-Model sagt: Verhalten = Motivation × Fähigkeit × Prompt (Auslöser) – am selben Moment. Ohne Prompt passiert nichts, selbst bei hoher Motivation. Ist die Fähigkeit hoch (also etwas ist leicht), braucht es kaum Motivation – ein guter Prompt reicht. Genau das war meine Herd-Chips-Kombi:

• Hohe Fähigkeit: Greifen, knuspern – null Aufwand.
• Mindestens genügend Motivation: Ferien-Gefühl = „why not“.
• Starker Prompt: die Tüte sichtbar & griffnah – jedes Mal beim Kochen.
  In unseren Unterlagen ist das der „3 Faktoren“-Teil (Motivation, Ability, Prompts) mit der Aktion-Linie – und der Hinweis, dass Prompts nur wirken, wenn Fähigkeit reicht.

Prompts wirken in beide Richtungen

• Hin-zu-Prompt: Sichtbarkeit triggert Verhalten (Chips neben dem Herd ⇒ mehr Chips).
• Weg-von-Prompt: Unsichtbarkeit/Distanz enttriggert Verhalten (Chips hinten in den Schrank ⇒ weniger Chips).
  Fogg nennt genau diese Stellschrauben: Schwellen „lächerlich einfach“ machen, Prompts gezielt platzieren – oder eben entfernen. Beispiele dafür sind Tiny-Habits („eine Liegestütze nach dem Zähneputzen“ + sofortige Mini-Belohnung). Gleiches Prinzip – nur hier für Anti-Chips: Prompt raus, Reizkette bricht.

Übersetzt auf Küche & Büro: der Friction Audit

• Reiz senken: Snacks außer Sichtweite (hohe Reibung = weiter Weg/geschlossen).
• Reiz erhöhen (für Gutes): Obstschale sichtbar, Wasserflasche auf dem Tisch.
• Neue Tiny-Prompts: „Nach dem Abwasch trinke ich ein Glas Wasser“; „Wenn der Wasserkocher an ist, mache ich 5 Kniebeugen.“ (habit stacking). Diese Mechanik zeigen wir auch im Vergleich Tiny/Atomic Habits in B1B S2 L3.

Die Erlösung
Ich stellte die Tüte ganz nach hinten in den Schrank. Prompt entfernt, Fähigkeit gesenkt, Reibung hoch. Und wie von Zauberhand ✨ wurde ich wieder, wer ich vorher war: Nicht-Chips-Esserin – die in südlichen Gefilden aus purem Genuss homöopathisch zugreift.

So einfach kann ein kleiner Prompt-Wechsel den Unterschied machen – im Alltag, in der Küche und bei jeder neuen Gewohnheit. Und genau das lässt sich gezielt nutzen, wenn wir unser Verhalten nachhaltig gestalten wollen.

Herzliche Grüße, Ursula

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Miniserie 1: Essen, Darm und Co

Guten Tag oder guten Abend, 

wann ist das eigentlich passiert, dass Essen so ein schwieriges Thema geworden ist? Ich verfolge nur von weitem Insta Influencer. Aber wenn ich da was lese, dann sind es zwei Pole: ein einziges neues Superfood, dass alle Probleme löst. Oder wieder die Warnung, was jetzt wieder schlecht, schädlich, böse ist. Neulich las ich, dass sogar Brokkoli und Mangold böse Stoffe in sich tragen.

Warum ich für einen entspannteren Umgang mit Essen plädiere: Ich habe drei Bausteine für eine ganzheitliche Longevity-Psychologie entwickelt. Sie umfassen – Körper, Mindset und Lebensweisheit.

Mein Plädoyer: Entmoralisiere dein Essen und richte dich an drei Bausteinen Körper, Mindset und Lebensweisheit. Sie bilden den Rahmen meines Jungbrunnen-Codes™️ und helfen dir, langfristig gesund zu essen, ohne den Genuss dabei zu verlieren.

Wir haben das Essen zu oft moralisch aufgeladen und fühlen uns dann unbewusst wie Kinder: havwn „brav“ gegessen vs. „schlecht“ „ungesund“ „nicht healthy genug“. Das kommt einem religiösen Verständnis von Essen gleich (und einem sehr rückständigen, fundamentalistischen).

Wir haben „gesündigt“, wenn wir schlecht essen. Wobei dann immer noch die Frage ist, was schlecht ist – der letzte Influencer-Trend? Dieser Blick macht Stress – und Stress macht Verdauung, Hormone und gesunden Appetit garantiert schlechter, nicht besser.

Hier mein Vorschlag, wie du essen durch die drei Bausteine der ganzheitlichen Longevity-Gesundheit sehen kannst.

1) Körper: Natürlich, selbst gekocht, vielfältig 
Dein Körper liebt Einfachheit und Regelmäßigkeit – nicht Dogmen. „Gut essen“ heißt vor allem:

• Natürlich & möglichst unverarbeitet.
• Selbst gekocht. So bestimmst du Fett, Salz, Zucker – und sparst dir Additive.
• Vielfalt („Iss den Regenbogen“). Bunte Pflanzenvielfalt füttert deinen Mikrobiom-Garten.
• Rhythmus & Sättigung. Iss in Ruhe, kaue bewusst, achte auf echte Sättigung statt „Clean-Plate-Pflicht“.

Mini-Experiment für diese Woche: Nimm dir an 3 Tagen eine „bunte Schale“ vor (z. B. Blattgrün + Tomate + Bohnen + Kräuter + Nüsse). Spür’ nach dem Essen 5 Atemzüge in den Bauch – und erst dann geht’s weiter.

2) Mindset: Von der Diät-Moral zu heilsamen Routinen 
Verbote ziehen oft Rebound-Effekte nach sich. Wir wechseln deshalb von „alles oder nichts“ zu freundlicher Selbstführung:

• Entmoralisiere Lebensmittel. Es gibt nicht „gut“ vs. „böse“, sondern passende Portionen & Kontexte.
• Mikro-Gewohnheiten. Kleine, wiederholbare Schritte schlagen große Vorsätze.
• Flexibilität statt Perfektion. Ein Festessen mit Freunden braucht keinen „Ausgleich“. Es ist Teil deines gesunden Lebens.
• Starte, wo du bist. Nutze, was du hast. Tu, was du kannst. Dieser Mindset-Dreiklang hilft, heute anzufangen – ohne Drama.

3) Lebensweisheit: In Gemeinschaft und mit Genuss 
In jenen Regionen, in denen Menschen besonders alt und oft auch besonders gesund alt werden, ist Essen sozial, sinnstiftend und genussvoll: Man kocht frisch, isst gemeinsam, bewegt sich viel – und hat einen Grund, morgens aufzustehen (Ikigai). Für uns heißt das: Plane Gemeinschaft ein, kultiviere Rituale, feiere das Alltägliche.
Praxis-Ideen:

• Gemeinschaft: Mindestens eine gemeinsame Mahlzeit pro Woche fest im Kalender (Familie, Nachbarn, Kolleg:innen – wer gerade passt).
• Ritual: Ein „Anstoßen ohne Alkohol“ mit Kräutertee, Kombucha oder Zitronenwasser.
• Genuss: Decke den Tisch schön – auch, wenn du allein isst. Ästhetik signalisiert dem Nervensystem: Hier darfst du runterfahren.

✔️ 6 einfache Leitlinien für deinen Alltag

1. Kochen first. Plane 2–3 Grundbausteine pro Woche vor (z. B. Blechgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn).
2. Iss den Regenbogen. Denke in Farben, nicht in Kalorien.
3. Protein & Pflanzen. Jede Mahlzeit: etwas Pflanzliches + eine gute Proteinquelle.
4. Trinken sichtbar machen. Karaffe auf den Tisch, Glas wird zum „Anker“ fürs Innehalten.
5. Slow Bite. Der erste und der letzte Bissen in Zeitlupe.
6. Social by design. Essen regelmäßig mit Menschen verbinden – live oder als „Telefon-Dinner“.

✔️ Was du diese Woche loslassen darfst

• „Ich war brav / schlecht beim Essen.“ → Neuer Satz: Ich habe gegessen, was heute für mich passte – morgen justiere ich weiter.
• „Ich muss das wieder abarbeiten.“ → Neuer Satz: Genuss ist Teil meiner Gesundheit, kein Fehler im System.

Herzliche Grüße, Ursula

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Miniserie 3: Gene, Stress und Gentests.

Guten Tag oder guten Abend, 

Vielleicht fragst du dich nach den letzten beiden Blogs zum Thema Genetik: „Soll ich jetzt wirklich meine Gene testen lassen?“
Die ehrliche Antwort: Es kommt darauf an.

Genetik ist kein Schicksal – aber sie ist ein Kompass . Sie zeigt dir, wo deine individuellen Schwachstellen liegen, damit du gezielt gegensteuern kannst. Und insofern können Genetik-Tests wirklich hilfreich sein – wie ein Navi auf deinem Weg zu einem gesunden Leben.

Welche Gene sind besonders relevant?

Aus meiner Erfahrung und der Empfehlung von Expert/innen sind solche Gene besonders relevant, die zentrale Funktionen steuern. Dazu gehören zum Beispiel die Gene, die für im Gehirn und im Körper für die Stressverarbeitung relevant sind, COMT, MAOA und BDNF.

Langsame COMT – die Rennpferd-Genetik

Als Psychologin und Coach war ich bei Stressprävention natürlich immer auf der „Mentalschiene“ unterwegs. Bis ich 2015 im Rahmen einer Fortbildung für Präventivmedizin auf die COMT-Genetik aufmerksam wurde. Das ist die Genetik, die den Abbau der Katecholamine steuert, also der aktivierenden Stress-Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin, Adrenalin.

Bei 20% der kaukasischen (also mitteleuropäisch-weißhäutigen) Bevölkerung, läuft die COMT viermal so langsam, wie bei anderen Menschen. Das heißt, neurobiologische Korrelate von Stressimpulsen, die Stressneurotransmitter, werden 25% langsamer wieder abgebaut. Das bringt Vor- und Nachteile mit sich. In der Fortbildung schaute ich auf eine Folie mit den Vorteilen der langsamen COMT und den Nachteilen.

✅Schnelligkeit im Denken, Reden, hohe verbale Kompetenz, hohe mentale Belastbarkeit über kurze Strecken. Schnelle Fettverbrennung, schlanker Körper. Das alles hatte ich!

❌Nachteile: nicht runterkommen, nicht aufhören können zu arbeiten, Reizbarkeit, in Folge Erschöpfung und auch Burn-out Gefahr.

Mein Partner drehte sich zu mir und sagte mit Blick auf die Folie: das hast du alles (die Vor- und die Nachteile).

Ja, das hatte (habe) ich alles. Ich machte den Gen-Test und bekam bestätigt: COMT-met-met. Die langsamste COMT-Variante. Ich nenne die COMT-met-met das Rennpferd-Gen. Man rennt und rennt und rennt. Bis man nicht mehr kann. Sich erholen muss. Und wieder losrennt.

Und seitdem weiß ich: ich muss mit meinem „Rennpferd-Gen“ einfach umsichtig umgehen. Der Genetik-Test hat mir geholfen, das einzusehen. Und auch Klient/innen profitieren davon, wenn sie die Information bekommen.

Tatsächlich wird die gesamte Stressreaktion von einer Mehrzahl von Genen gesteuert, die auch Rezeptoren und Transporter umfassen.

  Dr. med. Kira Kubenz, Expertin in unserer Weiterbildung zum Health Coach, hat in ihrem Stresspanel über 60 Gene zusammengefasst:

• Stressreaktion & Neurotransmitter: COMT, MAOA, Transporter (DAT, SERT), Rezeptoren (DRD2, HTR2A).
• Schlaf & Regeneration: CLOCK-Gene, BDNF, Melatonin-Gene (AANAT, ASMT).
• Entzündung: Genetik von IL-6, TNF-α, FKBP5.
• Vitamin-Stoffwechsel: Genetik von MTHFR, VDR.
• Sucht & Abhängigkeit: Gefährdung durch Genetik für Alkohol, Cannabis oder Kokainmissbrauch.

  Unser zweiter Genetik-Experte, Prof. Jörg Kriegsmann, (den ihr aus dem Powerlunch kennt und in unserer Weiterbildung zum Health Coach lehrt) teilt aus seinem Input Top-4-Gentests, die er selbst bei gesunden Menschen empfiehlt:

1. Genetik der Vitamin D und B-Vitamine – weil sie zentrale Schalter für Energie, Stimmung und Stressbalance sind.
2. Pharmakogenetik – wie dein Körper Medikamente abbaut (z. B. Antidepressiva über CYP2C19, Brustkrebsmedikament Tamoxifen über CYP2D6, Statine über SLCO1B1).
3. Gerinnung & Aspirin-Test (GUCY1A3) – zeigt, ob Low-Dose-Aspirin dein Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall senkt oder paradoxerweise erhöht (um 40%!!).
4. Alzheimer-Risiko (APOE4) – vor allem, wenn in deiner Familie Demenz vorkommt. Bei Auffälligkeiten ist eine genetische Beratung Pflicht.

Meine Zusatzempfehlung für Frauen:

1. Das BRCA-Gen zu testen, wenn auffällig viele tödliche Brustkrebserkrankungen in der weiblichen Familie vorliegen. Dieses Gen ist eine bösartige Mutation, die zu einem sehr stark erhöhten Brustkrebsrisiko führt. Es wurde bekannt durch Angelina Jolie, die sich präventiv die Brüste amputieren (und wieder aufbauen) ließ. Diese Entscheidung kann einem niemand abnehmen. Aber Wissen ist Macht.

Was kostet das?

• Ein gezieltes Stresspanel: ca. 1.200 € (inkl. MwSt). Oder Einzelgentest COMT, MAO je 150€ (inkl. MwSt).
• Ein großes Präventionspanel („Prevention Complete Plus“) mit über 140 Genen: ca. 3.000 € (inkl. MwSt).
• Einzeltests (z. B. Pharmakogenetik) sind günstiger: sie starten bei ca. 50-80€ (inkl. MwSt) mit Interpretation, oder Panels bei 140€–465 € (inkl. MwSt).

Das Gute an Gentests: du musst sie nur einmal im Leben machen! Dann hast du Klarheit.

Und schließlich kommen wir wieder auf den ganzheitlichen Aspekt zurück, von dem ich immer ausgehe, im Coaching und im Leben: 70-80% unseres Befindens liegt am Lebensstil.

Das kannst du tun – auch ohne Gentest

 Wissen nutzen: Auch ohne Labor kannst du deine drei Stress-Highways (Dopamin, Serotonin, Cortisol) mit denselben Nährstoffen stärken, die in allen Tests eine Rolle spielen – B-Vitamine, Magnesium, Zink, Eisen, Omega-3.

 Lifestyle wirkt stärker als jedes Gen: Schlaf, Bewegung, Achtsamkeit, Ernährung – all das moduliert deine Gene epigenetisch. Deine Lebensweise entscheidet, wie laut oder leise deine Gene spielen.

So, und nun kommt der Herbst, die Blätter fallen und das Wetter lädt langsam dazu ein, Kakao zu trinken und sich einzumummeln. Wann das eine gute Idee ist und wann nicht, erzähle ich im nächsten Blog-Letter. Über Klostererfahrungen und Stoffwechsel-Blockaden, das metabolische Syndrom.

Herzliche Grüße, Ursula

P.S. Rückblick auf unsere Genetik-Serie im Blog (wenn du in deinem Postfach suchst, hier die Themen):

• Teil 1: Hast du das Stress-Tiger-Gen?
• Teil 2: 40+? Dieser Dieb raubt dir deine Gelassenheit in der Perimenopause!
• Teil 3: Gentests, die dich weiterbringen

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Cortisol & Serotonin: das musst du über die beiden Stress-Player wissen. Miniserie 2: Gene, Stress und Gentests.

 

Guten Tag oder guten Abend, 
ich hoffe, du konntest den Teil eins der Miniserie zu Stress und Genetik lesen – wir werden den Blog demnächst auch auf unsere Homepage stellen – dann kann man alles nachlesen. (Ansonsten war es der Betreff:  Hast du das Stress-Tiger-Gen?)

In Teil 2 meiner Genetik-Stress-Serie geht es um die 51% der Bevölkerung (Frauen) und da besonders um die ca. 9 Millionen Frauen, die derzeit in der Perimenopause/Menopause sind.

Cortisol – warum Stress in der Perimenopause besonders tückisch ist
Cortisol ist eine Überlebenswaffe. Es macht dich hellwach, mobilisiert Energie und schützt dich im Notfall. Ohne Cortisol wären wir in akuten Stresssituationen verloren.

Doch das Problem: Dauerstress. Wenn dein Körper ständig Cortisol ausschüttet, entstehen Langzeitfolgen: mehr Bauchfett, weniger Muskelmasse, geschwächtes Immunsystem – und neurotoxische Effekte im Gehirn.

Dieser Dieb raubt Dir deine Ruhe in der Perimenopause
Für Frauen in der Perimenopause kommt noch eine hormonelle Falle dazu: Cortisol und Progesteron teilen sich die gleiche Vorstufe – Pregnenolon. Bei chronischem Stress greift der Körper bevorzugt zum Cortisol. Dieses Phänomen nennt man „Pregnenolon-Steal“ (Pregnenolon-Raub): Dein Körper „stiehlt“ die Vorstufe von den Geschlechtshormonen und leitet sie in die Stressachse.

Die Folge: weniger Progesteron, DHEA, Testosteron (die sind für Stärke, Muskelaufbau und Libido zuständig). Progesteron sinkt ohnehin in dieser Lebensphase. Wenn Stress dazukommt, verschärft sich der Mangel – und es entsteht paradoxerweise oft ein relatives Östrogenübergewicht: Gereiztheit, Schlafstörungen, PMS-ähnliche Beschwerden und Libidoverlust (wegen des fehlenden DHEA/Testosteron) sind die typischen Folgen.

Der Serotonin-Teufelskreis
Frauen in der Lebensmitte sind nicht nur hormonell, sondern auch neurochemisch anfälliger.
80 % des Serotonins werden im Darm gebildet (für Verdauung & Immunabwehr).

Im Gehirn muss Serotonin dagegen vor Ort aus Tryptophan oder 5-HTP synthetisiert werden – da Serotonin selbst die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann. Das Problem: ~95 % des Tryptophans laufen in den Kynureninweg (einen Stoffwechsel, der Entzündungen reguliert). Bei Stress und stillen Entzündungen wird dieser Weg noch stärker aktiviert → es bleibt immer weniger Serotonin für Stimmung und Schlaf.
Die Folge: weniger Gelassenheit, mehr Reizbarkeit, mehr Heißhunger, schlechte Nächte. Cortisol steigt weiter, Progesteron sinkt – und der Teufelskreis dreht sich immer schneller.

In Folge 1 der Serie hatte ich bereits geschrieben, dass und welche Gene alle diese Stoffwechselwege beeinflussen. Doch zunächst:

 Das kannst du tun – auch ohne Gentest
Progesteron schützen: Stressmanagement (Atmung, Pausen, Meditation) hält den Pregnenolon-Steal in Schach.
Serotonin stärken: Achte auf tryptophanreiche Ernährung (z. B. Nüsse, Hafer, Hülsenfrüchte) plus Cofaktoren (B6, B12, Folsäure, Magnesium, Zink).
Cortisol balancieren: Anti-Entzündungs-Ernährung (Omega-3, Curcuma, buntes Gemüse), ausreichend Schlaf und bewusste Regeneration.

✨ Vorschau auf Teil 3:
Kenne deine Gene: Welche Gene du testen kannst und welche wir empfehlen, erfährst du in Teil 3 in der kommenden Woche. Soll man testen oder nicht?

Meine Oma hat immer über mich gesagt: „Das Kind ist zart aber zäh“. Eine sehr gute Beschreibung meiner COMT-met-met Genetik (stress-sensible Highperformerin). Wir brauchen also nicht immer einen Gen-Test, sondern einfach gesunden Menschenverstand: bin ich stress-sensibel oder stress-robust.

Und natürlich ist es immer wichtig, mit Mikronährstoffen und Lifestyle-Hacks deine persönliche Stress-Genetik gezielt auszugleichen.

Aber es kann auch hilfreich sein, genau zu wissen, was bei uns so genetisch abgeht, damit wir uns besser darauf einstellen. See you also nächste Woche im Blog.

Ich bin heute übrigens schon an der Nordsee und habe diesen Blog letzte Woche terminiert – schön, dass es so eine technische Assistenz gibt – echter Stressrelease.

Hab eine phantastische Zeit, bis zum nächsten Blog!

Quellen:
Dr. med. Kira Kubenz. Das Stresspanel. Holistic Health & Longevity Coach. Unveröffentlichte Kurspräsentation. August 2025
Kontakt zu Dr. med. Kira Kubenz und ihren Angeboten als Präventiv-Medizinerin mit Gen-Panels: www.ihre-gene.de

Prof. Dr. Jörg Kriegsmann Präsentationen zu Genetik und Gentests. Unveröffentlichte Kurspräsentation. August 2025
Kontakt zu Professor Kriegsmann und Genetiktests B2C: www.geneventure.de  

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Miniserie 1: Gene, Stress und Gentests

 

Guten Tag oder guten Abend, 

Ich weiß nicht, wie es dir geht. Aber ich hätte nichts dagegen, wenn ich von all dem mehr hätte: volle Leistung im Job, eine strahlende Haut, erfüllte Sexualität, Gelassenheit und Lebensfreude. Wir alle wollen viel – und das ist auch gut so. Doch genau diese Wünsche geraten oft unter Beschuss, wenn wir dauerhaft gestresst sind.

Warum? Damit kommen wir zu einem absoluten Lieblingsthema von mir: Stress, Stressabbau und die Rolle der Genetik in all dem. Weil das Thema so spannend und so umfangreich ist, gibt es mal wieder eine kleine Mini-Serie im Blog. Heute Stress und Genetik: Teil 1: Warum Stress auf Dauer gefährlich ist, und was deine Gene damit zu tun haben.

 Diese Blog-Reihe basiert zum großen Teil auf den Präsentationen von Dr. med. Kira Kubenz, und Prof. Dr. Jörg Kriegsmann, die sie im Baustein Genetik unserer Weiterbildung zum Health Coach gehalten haben (sollten in diesem Blog Fehler vorkommen, ist dies allein meine Verantwortung).

In Teil 1-3 meiner Genetik-Serie zeige ich dir: wie genau Stress funktioniert und mit deinen Genen zusammenhängt. Was du auch ohne Gentest schon tun kannst. 2. Cortisol und Serotonin in der Perimenopause. Warum Frauen ab jetzt Stress-Profis werden müssen. Und in Teil 3, welche Gentests wir wirklich empfehlenswert finden.

Let´s dive in:

Ganz ehrlich: unser Körper bräuchte mal einen Screen-Refresh . Denn: seit 150.000 Jahren tickt unser Körper immer noch nach Steinzeit-Programm. Sobald Gefahr droht, schaltet er in den Säbelzahntiger-Modus: Adrenalin und Cortisol schießen nach oben, Herzschlag und Blutdruck steigen, die Verdauung stoppt – wir sind bereit für Flucht oder Angriff.

Kurzfristig brillant – selbst wenn der Angreifer nur eine Email ist und wir innerlich auf einen mentalen Baum flüchten. Doch was passiert, wenn wir auf den Baum geflüchtet sind und der Tiger es sich darunter gemütlich macht und auf uns wartet? (Danke für das tolle Bild, Kira!).

Wenn der Tiger, der Stress, – in unserer Wahrnehmung – nicht verschwindet, wird Stress chronisch. Und dann greifen die Stresshormone und Neurotransmitter genau die Bereiche an, die uns so wichtig sind: Leistung, Haut, Libido, Gewicht, Stimmung und Schlaf.

Und jetzt kommt die Genetik ins Spiel.
Nicht jeder Mensch reagiert gleich. Manche bleiben auch unter Druck erstaunlich gelassen, während andere schnell erschöpfen. Der Unterschied liegt unter anderem in unseren Stressgenen: Gene, die bestimmen, wie schnell Neurotransmitter abgebaut werden oder wie empfindlich unsere Stressrezeptoren sind. Hier die wichtigsten:

Das COMT-Gen steuert die Enzyme, die Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin abbauen – wie schnell oder langsam das passiert, entscheidet über innere Ruhe oder Nervosität unter Druck. Die genetische Variante von COMT met-met, führt dazu, dass du Stressneurotransmitter 4x so langsam abbaust – also in Bezug auf Aktivierung „always on“ bleibst. Das betrifft 20% der kaukasischen Bevölkerung (weißhäutige Mitteleuropäer)!

Das MAOA-Gen baut Serotonin, aber auch Dopamin und Noradrenalin ab – Varianten bestimmen, wie stark du Stimmungsschwankungen unter Stress erlebst.

Transporter: z. B. DAT (Dopamin) oder SERT (Serotonin) regulieren, wie lange ein Botenstoff im synaptischen Spalt bleibt.

Rezeptoren: z. B. DRD2 (Dopamin) oder HTR2A (Serotonin) legen fest, wie sensibel deine Zellen auf Stresssignale reagieren.

Ob du dich bei Stress also eher unruhig, gelassen oder sofort erschöpft fühlst, hängt nicht nur von deiner Lebensweise ab – sondern auch davon, wie deine Gene diese Wege „verdrahtet“ haben.

Das kannst du tun – auch ohne Gentest

 Für Dopamin (Motivation & Energie):

• Eisen: Cofaktor für die Umwandlung von Tyrosin zu L-Dopa → Basis für Dopamin.
• Vitamin B6: nötig für den letzten Schritt, Dopamin-Synthese aus L-Dopa.

 Für Serotonin (Gelassenheit & Schlaf):

• Folsäure (B9) & Vitamin B12: sichern die Methylierung und damit die Umwandlung von Tryptophan über 5-HTP zu Serotonin.
• Magnesium: stabilisiert die Rezeptorfunktion und fördert Entspannung.

 Für Cortisol (Stresshormon-Balance):

• Vitamin C: wichtig für die Cortisol-Synthese in der Nebenniere.
• Zink: beteiligt am Hormonstoffwechsel und reguliert Entzündungen.
• Vitamin B6: unterstützt den Abbau von überschüssigem Cortisol.

So, das war die wichtigste Information für alle Menschen.

Wenn du in die 51% der Bevölkerung gehörst, die ein XX-Chromosom haben (aka Frauen) – dann ist der nächste Blogteil besonders für dich: warum für Frauen Stressmanagement in der Perimenopause zum Game Changer wird (natürlich auch für Männer interessant, die mit Frauen zwischen 40-60 zu tun haben ).

So grüße ich dich heute – kurz vor meiner nächsten Chill-Zeit an der Nordsee. Hab eine phantastische Zeit bis zum nächsten Blog,

herzlich, Ursula

 

Quellen
Dr. med. Kira Kubenz. Das Stresspanel. Holistic Health & Longevity Coach. Unveröffentlichte Kurspräsentation. August 2025

Kontakt zu Dr. med. Kira Kubenz und ihren Angeboten als Präventiv-Medizinerin mit Gen-Panels: www.ihre-gene.de

Prof. Dr. Jörg Kriegsmann Präsentationen zu Genetik und Gentests. Unveröffentlichte Kurspräsentation. August 2025

Kontakt zu Professor Kriegsmann und Genetiktests B2C: https://geneventure.de

Was ist dein Jungbrunnen? 7 Tage Stille, Rhythmus und Klänge – meine Erfahrungen.

 

Guten Tag oder guten Abend,

einmal im Jahr nehme ich mir eine Woche im Kloster – ohne Social Media, ohne Mails, ohne Dauerreden. Das klingt nach ziemlich viel Monotonie? Für mich ist es ein notwendiger Gesundheits- und Kreativitäts-Reset. Als stresssensible Highperformerin braucht mein Nervensystem diese große Stille-Pause.

Heute teile ich meine 10 Takeaways – ergänzt um wissenschaftliche Hintergründe (in LinkedIn poste ich nur shortcuts – nur hier im Blog erhältst du die vertieften Hintergründe). Sie zeigen, warum solche Auszeiten kein „Nice-to-have“ sind, sondern eine wirksame Investition in Leistungsfähigkeit, Gesundheit und innere Ausrichtung. Vor allem aber: Balsam für die Seele .

Freundlichkeit als Mikro-Regeneration

Im Kloster wird man mit einem Lächeln begrüßt – von Schwestern, Gästen, Mitarbeitenden. Diese soziale Wärme wirkt wie ein natürlicher Cortisol-Senker. Studien der University of California zeigen, dass schon kurze, positive soziale Interaktionen den Parasympathikus aktivieren und die Herzratenvariabilität verbessern – ein Marker für Resilienz (1) (Studien unter meiner Signatur aufgelistet).

Leben im festen Tagesrhythmus

Die Benediktinerregel kennt klar strukturierte Zeiten für Arbeit, Gebet, Essen und Ruhe. Für mein genetisch stress-sensibles Nervensystem ist dieser Rhythmus Medizin. Chronobiologische Forschung (u. a. Till Roenneberg, LMU München) belegt, dass ein regelmäßiger Tagesablauf die innere Uhr stabilisiert, den Schlaf vertieft und Stimmungsschwankungen reduziert (2).

Klänge, die tragen

Die benediktinischen Gesänge sind nicht nur schön – sie arbeiten auf Frequenzebene. Musikpsychologie und Neuroforschung zeigen, dass gregorianische Choräle Alpha- und Theta-Gehirnwellen fördern (3). Diese Wellen sind mit tiefer Entspannung, Inspiration und emotionaler Balance verbunden.

Frühe Bettruhe, tiefer Schlaf

Im Kloster endet der Tag früh, ohne Bildschirmlicht. Die Forschung ist hier eindeutig: Dunkelheit und Regelmäßigkeit erhöhen die Melatoninproduktion und verbessern den Tiefschlaf. Laut einer Studie im Journal of Sleep Research führt schon eine Woche mit frühem Zubettgehen zu messbarer Erholung der kognitiven Leistungsfähigkeit (4). Ich konnte das messbar auf meiner Garmin-Uhr sehen – Hammer Erholungswerte für meine kleine stresssensible Natur: Body Battery in den 90ern bis 98%, Erholung auf der Garmin-Uhr über Nacht bei 13 (heißt hier: je niedriger, je besser, 100 = maximaler Stress) HRV über 40 (das habe ich zuletzt vielleicht als Teenager gehabt J).

‍♀️Geistige Nahrung

Die Psalmen – 2500 Jahre alte poetische Texte – sprechen das Herz an und geben Halt. Psychologie und Religionsforschung zeigen, dass spirituelle Praktiken das Kohärenzgefühl stärken (5). Ein stabiles Kohärenzgefühl ist ein Schutzfaktor gegen Stress und Burnout.

⚡️Kreative Klarheit

Abschalten von Inputfluten gibt Raum für eigene Gedanken. Kreativitätsforschung (u. a. Andreas Fink, Uni Graz) zeigt: Ideen entstehen oft in Phasen niedriger äußerer Stimulation, wenn das Gehirn im Default Mode Network (DMN) frei assoziieren kann (6).

Ein echter Jungbrunnen

Die Kombination aus Rhythmus, Stille, Naturkontakt und nährenden sozialen Begegnungen wirkt wie eine „all-in-one“-Intervention für gesunde Langlebigkeit. Longevity-Forschung zeigt, dass gerade diese Faktoren entscheidend für gesunde Lebensjahre sind (7, 8).

Die Fallen bei der Rückkehr in den Alltag

So wohltuend die Auszeit ist – die größte Herausforderung kommt oft danach:
1. Email-Overwhelm – Plötzliche Reizüberflutung nach Tagen der Stille – vergleichbar mit sensorischem Stress in Reha-Patienten nach Klinikaufenthalten.
2. Lärm & Hektik – Der akustische Kontrast verstärkt die Stresswahrnehmung. Forschungen zur „auditory load“ zeigen, dass Großstadtlärm den Sympathikus über Stunden aktivieren kann (3).
3. Verlust des Rhythmus – Innerhalb weniger Tage schleichen sich spätere Schlafenszeiten, unregelmäßige Mahlzeiten und unstrukturierte Tagesabläufe wieder ein – mit messbarem Einfluss auf Stimmung und Energie.

Wie die Wirkung nachklingt

Auch wenn der Alltag zurückkommt – die Auszeit wirkt nach:
• Klarer Blick auf das Wesentliche – priorisieren fällt leichter
• Kreativer Durchbruch – ein schwieriges Kapitel im Coachingbuch gelöst
• Geschenk: ein neues Buch-Exposé wie „aus dem Nichts“ empfangen

Wissenschaftliche Quintessenz

• Stille Auszeiten sind kein Luxus – sie sind eine Hochleistungsstrategie und einfach unentbehrlich!
  • Stille ist ein Aktivzustand – das Gehirn nutzt Ruhephasen für Verarbeitung und Integration
  • Rhythmus ist Regeneration – regelmäßige Strukturen entlasten das Stresssystem und verlängern die Erholungswirkung

Ich weiß nicht, wo du am besten regenerierst. Vielleicht ist dein stiller Ort kein Kloster, sondern eine Berghütte, ein Segelboot oder ein Schrebergarten. Wichtiger als der Ort ist die regelmäßige Rückkehr zu dir selbst – damit du nicht nur funktionierst, sondern lebst.

So grüße ich dich heute – mit oder ohne Urlaub, mit oder ohne Auszeit – Hab eine phantastische Zeit, herzlich, Ursula

 

Quellen Teil 3: Klosterauszeit.

(1) Fredrickson, B. L., & Joiner, T. (2002). Positive emotions trigger upward spirals toward emotional well-being. Psychological Science, 13(2), 172–175. https://doi.org/10.1111/1467-9280.00431

(2) Roenneberg, T., & Merrow, M. (2016). The circadian clock and human health. Current Biology, 26(10), R432–R443. https://doi.org/10.1016/j.cub.2016.04.011

(3) Bernardi, L., Porta, C., & Sleight, P. (2006). Cardiovascular, cerebrovascular, and respiratory changes induced by different types of music in musicians and non-musicians: The importance of silence. Heart, 92(4), 445–452. https://doi.org/10.1136/hrt.2005.064600

(4) Gooley, J. J., et al. (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463–E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098

(5) Antonovsky, A. (1996). The salutogenic model as a theory to guide health promotion. Health Promotion International, 11(1), 11–18. https://doi.org/10.1093/heapro/11.1.11

(6) Fink, A., et al. (2009). The creative brain: Investigation of brain activity during creative problem solving by means of EEG and fMRI. Human Brain Mapping, 30(3), 734–748. https://doi.org/10.1002/hbm.20538

(7) Attia, P. (2023). Outlive: The science and art of longevity. Harmony Books. https://peterattiamd.com/outlive

(8) Buettner, D., & Skemp, S. (2016). Blue Zones: Lessons from the world’s longest lived. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(5), 318–321. https://doi.org/10.1177/1559827616637066

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Summeredition Teil 2.

 

Guten Tag oder guten Abend,

bei einigen von von euch hat nicht nur der Sommer begonnen, sondern auch die Ferienzeit. Dazu passt die Summeredition Teil 2: Recharge: Warum Nichts-Tun so wertvoll ist.

In Teil 1 habe ich über den Gehirn-Hintergrund der Pause geschrieben, das Default-Mode-Network (DMN), das Pausen braucht, wie empfindliche Blumen das Wasser, um im Gehirn selbst aufzuräumen. Und als psychisches Hygienefaktor, damit wir uns immer wieder spüren: wer bin ich?

Dass Pausen wertvoll sind, das liegt eigentlich auf der Hand.

Doch nicht mal im Urlaub ist es immer einfach, ganz abzuschalten. Wer Familie hat, für den hört das Organisieren rund um Kinder oder zu pflegende Angehörige nicht auf. Wer Unternehmer/in ist, muss in Notfällen (sogar rechtlich) ansprechbar sein. Allerdings könnten wir dann ja wieder abschalten. Warum fällt einem das oft so schwer?

Weil diese faktischen Gründe nicht die Ursache sind, warum uns „Pause machen“ nicht gelingt. Diese Gründe liegen in uns und um uns herum: im Menschen, in unserer Kultur

Kultur und innere Antreiber – die beiden Feinde der guten Pause

Die Pause als kultureller Lebensquell und Widerstand
Philosophisch betrachtet ist die Pause viel mehr als Erholung. Sie ist Anfang. In der biblischen Schöpfungsgeschichte wird der siebte Tag der Schöpfung als erster Tag der Woche geheiligt. Gott machte Pause. Er hielt inne und „sah, dass es gut war“. „Gott hätte die Pause nicht gebraucht. Er hatte genug Kraft“, schreibt der Journalist Tobias Hürter in seinem sehr lesenswerten Artikel Die Weisheit der Pause (siehe Quellen unter meiner Signatur).

Die Schöpfungsgeschichte zeigt auf, dass Pausen zum Rhythmus der Schöpfung selbst gehören.

Der Philosoph Ralf Konersmann sieht in unserer Kultur ein zwiespältiges Verhältnis zur Pause (siehe in Hürther). In der griechischen Philosophie, vor allem bei den Stoikern, war die Muße ein Wert an sich. Sie galt sie als Voraussetzung für Reflexion und Denken.

Im digitalen Zeitalter erscheint die Muße häufig nur noch als „Regenerationspause“, als funktionale Unterbrechung. Wir müssen uns für Pausen rechtfertigen: Sie sollen der Regeneration dienen, damit wir anschließend wieder „performen“ können. Daher gibt es auch eine ganze „Regenerations-Industrie“.

„Zeit ist Geld“ – ein Satz, der uns bis heute atemlos macht

„Zeit ist Geld.“ Dieser Satz ist uns so vertraut, dass wir ihn kaum noch hinterfragen. Er wurde von niemand Geringerem als Benjamin Franklin formuliert – einem der Gründerväter der USA. Das war 1748 – ist also schon ein wenig her .

Franklin war nicht nur einer der ersten Präsidenten der USA, er war auch Unternehmer und Verfechter protestantischer Arbeitsethik.

 Was damals als Ratschlag an junge Geschäftsleute gemeint war, hat sich längst in unser kollektives Unterbewusstsein eingebrannt. Und es wirkt als das, was wir innere Antreiber nennen: unbewusste neuronal gespeicherte Sätze, die unser Handeln steuern, ohne dass wir uns darüber bewusst sind.

Und das ist ein Problem.

Denn was macht dieser Gedanke mit uns – heute im digitalen Zeitalter und gerade in der Lebensmitte?

Wer ständig rechnet, ob sich eine Stunde „lohnt“, verliert oft den Zugang zu dem, was sich nicht in Geld messen lässt: Tiefe, Regeneration, Kreativität, Verbundenheit.

In der Longevity-Forschung und auch in unserer Community von JMLS wird deutlich: Nicht jede produktive Stunde bringt uns weiter. Manchmal ist es die scheinbar „leere“ Zeit – die Pause, der Blick ins Offene, das bewusste Nicht-Tun – die die größte Wirkung entfaltet. Das ist inzwischen ja sogar wissenschaftlich bewiesen (Siehe Teil eins meiner Summeredition zum Default Mode Network).

Gesundheit und Langlebigkeit entstehen nicht im Dauerlauf, sondern im Rhythmus.

Vielleicht ist es Zeit für eine neue Formel:
„Zeit ist Leben.“ Und das will gestaltet, nicht nur genutzt werden.

Deep Dive: Pausen als Selbstdisziplin und Selbstwachstum

Noch tiefer können wir das begreifen, wenn wir noch einmal in die philosophisch-religiöse Bedeutung der Pause schauen.

Den spirituellen Sinn der Pause beschreibt in der jüdischen Tradition der Rabbiner Abraham Joshua Heschel in seinem Buch Der Sabbat. Seine Bedeutung für den heutigen Menschen (in: Tobias Hürther – siehe Quellen).

Der Sabbat, sagt Heschel, der 1939 vor der Bedrohung in Polen in die USA fliehen musste, ist kein Mittel zum Zweck. Er ist eine Zeit ohne Wozu.

„Der Mensch ist kein Lasttier, und der Sabbat ist nicht dazu da, die Effizienz seiner Arbeit zu steigern. Sechs Tage in der Woche versuchen wir, die Welt zu beherrschen. Am siebten Tag versuchen wir, das Selbst zu beherrschen. (Hürther S.26)“. Das busy Selbst nämlich.

„Ich brauche mal eine Pause“ sagen wir oft, wenn wir nicht mehr können. Vielleicht sollten wir es sagen, bevor es so weit ist. Vielleicht ist es Zeit, Pause neu zu lernen.

Ich möchte dich ermutigen: Pausen sind keine Schwäche. Sie sind eine Einladung: zu einem Moment reinen Seins. Ohne Funktion. Ohne Ziel. Und sie sind auch ein wenig Widerstand: Gegen die Herrschaft von Effizienz, Beschleunigung und Zweckmäßigkeit, der wir so oft im Alltag unterliegen.

Und deswegen geht es in Teil 3 meiner Sommeredition um eine der wirksamsten Arten der Pause: die Mikropause im Tagesverlauf. Warum sie das Nervensystem reguliert und wie ihr sie in euren Alltag integriert.

Bis dahin wünsche ich euch immer wieder kurze Pausen mit Füßen im Gras, im Sand oder in Wanderschuhen – mit oder ohne Urlaub. Hab eine phantastische Zeit, herzlich, Ursula

Verändere die Gesundheit und Lebensenergie von dir selbst und anderen Menschen! Jetzt Interessentengespräch sichern!

Quellen Teil 2: Mach mal Pause.

Hürter, Tobias: Die Weisheit der Pause. ZEIT Wissen. Nr. 04 Juli/August 2025. S.18-S.27.
Ein sehr empfehlenswerter Artikel mit wundervollen Tuschezeichnungen einer französischen Künstlerin, die ich leider aus rechtlichen Gründen hier nicht abdrucken darf. Sehenswert – und an sich schon eine Pause, sie anzuschauen.

 

 Mein Fazit und 5 Wege, wie du sanft in die Kälte starten kannst

 

Guten Tag oder guten Abend,
im Februar habe ich im Blog das letzte Mal über Eisbaden berichtet, als das Thema in unserer Weiterbildung zum Holistic Health & Longevity-Coach dran war, und zwar über die Alternative zu großen Eisbädern: das kleine Wanneneisbad.

Heute möchte ich zum Abschluss der Eisbadesaison 2025 ein Fazit aus 2 Jahren Kälteanwendung und Eisbaden ziehen. Ich stelle dir 3 Fragen und zeige dir 5 Wege, wie dein individueller Weg zu Kälteanwendungen sein kann. Denn sie sind ein Immun- und Mindsetbooster.

Eisbaden? Ich doch nicht!
Und dann doch. In 4 Grad kaltes Wasser steigen, für mehrere Minuten. Und: 730 Tage Drangeblieben. Warum dachte ich vorher „Das mache ich nie?“
Ich bin jemand, der ständig friert, sich als Erste den Kaschmirpulli überzieht. Kälte und ich? „No friends“.
❓Dein Mindset: Hast du auch eine „ich bin“-Aussage, die dich hemmt? Umso kraftvoller ist es dann, wenn du diesen alten Mindset überwindest.

Das Why zählt – warum machst du es?
Dann häuften sich in meinem Umfeld mehrere Brustkrebsfälle. Einer davon in meinem direkten familiären Umfeld.
Dann traf ich eine Frau, die nach ihrer Brustkrebserkrankung durch Eisbaden ihre Immunwerte stabilisierte – ohne weitere Veränderungen im Lebensstil. Nur Kälte. Und Atmen. Da war plötzlich eine starke Motivation da.
❓Was könnte deine starke Motivation sein, dich zu überwinden?

Ein Weg. Nicht von 0 auf 100
Ich habe mir durch die Wim Hof-Bücher den Weg „angelesen“. Morgens nach der warmen Dusche kalt duschen, von 15 Sekunden länger und länger, bis 1,5 Minuten.
Und dann ein erstes Mal im See baden. Am 08. März 2023 – ich vergesse das Datum nicht, Internationaler Frauentag, mein Startschuss. Ganz besonders schön – und empfehlenswert ist es, mit anderen in Gemeinschaft zu starten. Das mache ich seit diesem Jahr mit einer Eisbaden-Community.
❓Wie kann dein Weg hinein in die Kälteanwendung aussehen? Wo ist eine Community in der Nähe?

Das Ergebnis. Ein körperlicher Shift. Ein Mindset-Shift
Alle Eisbader können das bestätigen: es passiert etwas im Kopf, wenn man sich in die Kälte wagt. Die Überwindung. Das Wohlgefühl nachher. Ein Kick, der auch in anderen Projekten und in Durststrecken Kraft gibt.

Seitdem ist viel passiert.
Ich habe kalte Duschen in mein Morgenritual integriert, gelernt, wie wichtig das langsame Gewöhnen ist – und wie entscheidend die richtige Nachbereitung. Ich habe mein Ego draußen gelassen, keine Minutenrekorde gebrochen. Bin sogar wieder zurück gegangen in der Minutenanzahl. Ich habe meinen Atem trainiert, und meinem Körper zugehört. Und ich habe verstanden: Es muss nicht immer das große Eisbad sein.

Denn: Kälte wirkt. Auch in kleinen Dosen.

5 Wege, wie du jetzt in deine Kälteroutine starten kannst – ganz ohne Eisschock

1. Kälte unter der Dusche: Fang mit dem Einfachsten an: der kalten Dusche. Und fang klein an!
   ➝ 15 Sekunden am Schluss deiner warmen Dusche reichen.
   Dann auf 30, 60, 90 Sekunden steigern – max. 1,5 Minuten.
   Spür den Unterschied: wacher, klarer, fokussierter.
2. Das kleinste Eisbad der Welt: Eine Schüssel mit Eiswasser – und nur dein Gesicht, deine Hände oder deine Füße tauchen ein.
   Der Effekt? Sofort spürbar. Dein Vagusnerv freut sich. Und du bleibst komplett angezogen.
3. Kneippen für Einsteiger:innen: Kalte Armbäder in der Badewanne oder im Waschbecken. Kaltes Abbrausen der Beine mit dem Schlauch – von außen nach innen, von unten nach oben.
   Tipp: Kombinier das mit Achtsamkeit oder einem kleinen Spaziergang danach.
4. Warnung vor dem Eisbade-Ego: Kein falscher Ehrgeiz! Du musst keinen Rekord brechen – und du solltest es auch nicht.
   ➝ Frauen dürfen (und sollten) besonders vorsichtig sein – Zyklus, Hormonhaushalt und Körperfettanteil machen einen Unterschied.
   ➝ Höre auf deinen Körper. Nicht auf dein Ego. Und nie alleine ins kalte Wasser gehen!
5. Mein Geheimtipp am Morgen: Ich dusche erst warm, dann kalt. Danach mache ich 20 Minuten Powertraining – Kraft & Cardio. Danach bin ich warm, wach – und brauche nur noch eine Katzenwäsche und mein Deo. Los geht’s.

Warum Kälte gut tut – in einem Satz?

Weil sie uns zurück in den Körper bringt. In den Atem. In den Moment.
Und weil sie still macht. (Jedenfalls nach der ersten Minute.)

Wenn du also Lust hast, in der neuen Saison dabei zu sein – oder jetzt sanft reinzuspüren:
Weniger ist mehr. Aber anfangen lohnt sich.

Vielleicht mit der Schüssel Eiswasser beim Zähneputzen. Vielleicht mit 15 Sekunden. Vielleicht mit dir.

Let’s JOOGL – Join the good life, one breath at a time.

Für heute grüße ich Dich mit Frühlingsgrüßen und purer Entspannung , Ursula

Quellen:
Susanne Søberg (2021). Winterschwimmen: Wieso uns kaltes Wasser gesünder und glücklicher macht – Der Gesundheitsbooster Eisbaden. Verlag: Rowohlt Taschenbuch.

Wim Hof. (2021). Die Wim-Hof-Methode: Sprenge deine Grenzen und aktiviere dein volles Potenzial. Übersetzt von Karin Weingart. Verlag: Integral.

So personalisierst du den beliebten Trend richtig.

 

Guten Tag oder guten Abend,
wenn es einen Trend gibt, der in der Medfluencer-Szene und Longevity-Bubble in puncto Ernährung am häufigsten empfohlen wird, dann ist es Intervallfasten oder Time-Restricted Eating (TRE). Als TRE bezeichnet man Essen in einem Zeitfenster von 8,10 oder 12 Stunden. Die restliche Zeit fastet man. Der Haupteffekt: die Insulinsensitivität steigt (wieder). Du verbrennst mehr Fett, selbst ohne Kalorienreduktion. Insgesamt also ein echter Gewichtsreduktions-Booster.

❤️Daher ist Intervallfasten ein beliebtes Mittel, um Gewichtsthemen besonders ab der Lebensmitte in den Griff zu kriegen. Aber: In der Lebensmitte gibt es auch mehr Stressthemen, wie pubertierende Kinder, zu pflegende Eltern, Trennungen, Scheidungen, Entlassungen, Jobwechsel. Und das sind „nur“ die sozialen Themen. Für Frauen ist die Lebensmitte die Zeit der Perimenopause und Menopause. Und damit vorprogrammierter Stress für deinen Körper.

❌Daher: Intervallfastsen ist kein one-size-fits-all Format!
Ich liste heute auf, worauf du achten musst, damit du eine perfekt-personalisierte Intervallfasten-Routine etablierst.

Aber zunächst mal zu den vier Mechanismen, die Intervallfasten so wertvoll machen:

1. Insulin & Blutzuckerregulation
   Essen in Einklang mit dem Tagesrhythmus verbessert die Insulinsensitivität und senkt das Diabetes-Risiko.
   Tipp: Iss während des Tages und hör auf, wenn es dunkel ist. Mindestens aber 12 Stunden Essenspause pro Tag für eine gesunde Verdauung.
2. Fettverbrennung & Zellreparatur (Autophagie)
   Intervallfasten fördert den Fettabbau und die Zellerneuerung, indem Insulin sinkt und Wachstumshormone steigen.
   Tipp: Fang zunächst damit an, das Snacken zu lassen. Gib deinem besten Mitarbeiter, deinem Darm, ausreichend Zeit für seine anderen Aufgaben neben der Verdauung: die Produktion von Serotonin, deinem Happy-Neurotransmitter und das Training deines Immunsystems!
3. Darmgesundheit & Entzündungsreduktion
   Spätes Essen kann die Darmbarriere schädigen und Entzündungen verstärken.
   Tipp: Die letzte Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafen einnehmen.

❗️Kommen wir jetzt zum wichtigen Thema: Personalisierung

XX-Chromosomen-Träger, aka Frauen
Wenn du eine Frau bist, achte darauf, wie sich Fasten auf deinen Hormonstoffwechsel auswirkt. Frauen sind oft sensibler auf längere Fastenperioden, da der Körper bei Energie- oder Nährstoffmangel Stresshormone ausschüttet. Dies kann:

• Zyklusstörungen oder unregelmäßige Periode verursachen (nein: das ist nicht „normal“!)
• Die Schilddrüsenfunktion drosseln (trotz Intervallfasten steigt dein Gewicht wieder!)
• Progesteron senken und Östrogendominanz verstärken (Wassereinlagerungen, Brustspannen, Gereiztheit)

Tipp: Falls du hormonelle Dysbalancen bemerkst oder Stresssymptome im 16-8 Fastenmodus mehr werden, starte mit 12:12, bevor du längere Fastenzeiten ausprobierst.

Fasten & Stress
Wenn du eine sehr stressige Lebensphase hast (siehe die Themen oben) oder du bereits genetisch stresssensibel bist (langsames COMT-Gen) oder beides zusammen, weil du als COMTie gerade in der Lebensmitte bist, dann schalte einen Gang runter mit dem Zeitfenster des Fastens.
Fasten kann dich in ein Stress-Chaos katapultieren, weil die Katecholamine noch mehr in Richtung Stress gepolt werden. In der Non-food-Zeit steigt deswegen bei einigen Menschen das Stresslevel an, was sich zeigen kann durch:

• Innere Unruhe und Reizbarkeit, aka „HANGRY“
• Schlechteren Schlaf
• Konzentrationsprobleme am Tag

Tipp: Achte auf deine Stresszeichen – wenn du dich nach 14-16 Stunden Fasten überreizt fühlst, ist ein 12:12-Zyklus oft die bessere Wahl.

Fazit: Intervallfasten ist eine tolle Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln und den Zellen sowie dem Darm beim großen Hausputz zu helfen.
Aber: du musst das Zeitfenster an deine Biologie anpassen. Sonst kann dieser Hack sogar negative Auswirkungen haben!
Besser 12:12 Intervall ohne Stress als 16:8 total gestresst. Dein Stoffwechsel liebt Balance. Teste es für vier Wochen, dann hast du mehr Informationen.

Für heute grüße ich Dich auf jeden Fall nicht HANGRY sondern munter, Ursula

 

 

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Zur Fastenzeit: ein Klassiker mit starker Wirkung

Guten Tag oder guten Abend,
da beißt die Maus keinen Faden ab. Ab heute ist alles vorbei! Also mit Karneval, Fastnacht und co. Heute, am Mittwoch beginnt die Fastenzeit – eine Zeit der Reinigung und des bewussten Verzichts. Ursprünglich hatte das Fasten nicht nur religiöse Gründe, sondern war auch eine natürliche Anpassung an den Jahreszyklus. Nach dem Winter, in dem schweres Essen dominierte, war es für sinnvoll, den Körper zu entlasten und regenerieren zu lassen.

Heute wissen wir, dass gezielte Pausen für den Darm eine enorme gesundheitliche Wirkung haben. Und genau hier kommt ein altbewährtes Hausmittel ins Spiel: die Moro-Karottensuppe. Sie ist schnell zubereitet, kostet kaum etwas und kann nicht nur deiner Verdauung auf natürliche Weise helfen sondern den Darm regelrecht heilen.

Woher kommt die Moro-Karottensuppe?
Diese besondere Karottensuppe geht auf den Heidelberger Kinderarzt Professor Ernst Moro zurück. Anfang des 20. Jahrhunderts suchte er nach einer wirksamen Behandlung gegen Durchfall bei Kindern. Er entdeckte, dass durch langes Kochen von Karotten spezielle Oligogalakturonsäuren entstehen, die schädliche Bakterien im Darm daran hindern, sich festzusetzen. Seine Suppe rettete damals vielen Kindern das Leben. Der Mythos, dass die Suppe ursprünglich für Hunde entwickelt wurde, ist nicht korrekt – sie wurde in der Humanmedizin erprobt und erst später auch in der Tiermedizin geschätzt.

Die heilsame Wirkung der Oligogalakturonsäuren
Die durch das lange Kochen der Karotten entstehenden Oligogalakturonsäuren haben eine besondere Schutzwirkung auf den Darm. Sie ahmen die Rezeptorstellen der Darmschleimhaut nach, an denen sich normalerweise krankmachende Bakterien anheften. Dadurch können pathogene Keime wie *Escherichia coli* nicht mehr an der Darmwand andocken und werden stattdessen einfach ausgeschieden.

Darüber hinaus wirken diese speziellen Zuckerverbindungen beruhigend auf die gereizte Darmschleimhaut und können entzündliche Prozesse reduzieren. Sie unterstützen das natürliche Mikrobiom und tragen so dazu bei, dass sich gesunde Darmbakterien wieder besser ansiedeln können. Besonders nach Antibiotika-Einnahmen oder bei immer wiederkehrenden Verdauungsproblemen kann die Suppe eine sanfte Regeneration des Darms unterstützen.

So stellst du die Suppe her

Die Zubereitung ist denkbar einfach:
– **500 g Karotten** schälen, klein schneiden und in **1 Liter Wasser** etwa **90 Minuten lang** kochen.
– Anschließend die Karotten fein pürieren und das Ganze mit abgekochtem Wasser auf **1 Liter** auffüllen.
– **1 TL Salz** hinzufügen, gut verrühren – fertig.
Was solltest du beachten?
– Die lange Kochzeit ist entscheidend, damit die schützenden Oligogalakturonsäuren entstehen.
– Die Suppe sollte nicht zu früh gesalzen werden, sondern erst nach dem Kochen.
– Sie eignet sich nicht nur bei Durchfall, sondern auch als sanfte Darmkur.

So kannst du sie aufwerten
Moro-Karottensuppe ist eine wunderbare Basis, die du nach Bedarf anpassen kannst:

*Knollensellerie ergänzt den Geschmack
*Kokosmilch: Bringt gesunde Fette und macht die Suppe cremiger (für Fastenzeit zunächst nicht in der ersten Woche)
*Rinderkraftbrühe oder Knochenbrühe: Zusätzliche Mineralstoffe und Kollagen unterstützen die Darmgesundheit (falls du Fleisch akzeptierst)
*Gewürze wie Ingwer, Kurkuma oder Kreuzkümmel: Fördern die Verdauung und haben entzündungshemmende Eigenschaften (achte auf deine Genetik und Verträglichkeit von Kurkuma)

Fazit: Moro-Karottensuppe. Eine Suppe mit großer Wirkung und eine der preiswertesten Longevity Maßnahmen ever! 2,50 pro Woche ungefähr (ohne Kokosmilch)

Ob als sanfte Unterstützung für deinen Darm oder als Stärkungskur – die Moro-Karottensuppe ist einfach, günstig und wirkungsvoll. Mit wenigen Zutaten kannst du deinen Verdauungstrakt auf natürliche Weise unterstützen und ihn langfristig ins Gleichgewicht bringen. Probiere es aus – dein Darm wird es dir danken!

Für heute grüße ich Dich für einen tollen Start in deine persönliche Fastenzeit, Ursula

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⏰Vormerken: Nächster Powerlunch. Coaching for Longevity. Die 14 Strategien für eine komplette Mindset- und Verhaltensänderung im Health Coaching! Mittwoch 02. April mit Dr. Ursula Wagner. Hier schon anmelden.

Guten Tag oder guten Abend,

Powerfoods sind vor allem in Social Media immer wieder in aller Munde. Sie heißen so, weil diese Nahrungsmittel, oft aus Pflanzen, Wurzeln oder Algen so besonders potente Wirkstoffe enthalten – eben Superfoods sind!

Aber kennst du wirklich alle Fakten? In diesem Blog teile ich einige Details zu fünf beliebten Superfoods, die oft übersehen werden. Und wieder einmal machen zwei Dinge den Unterschied: erstens die Herkunftsquelle, also die Qualität des Nährstoffs.

Und zweitens, deine Genetik. Zwei der fünf Superfoods, die ich in diesem Newsletter erwähne, sind für Menschen mit einem langsamen COMT-Gen, also einem langsamen Abbau der Stressneurotransmitter im Gehirn, gar nicht so zu empfehlen! Circa 20% der Bevölkerung in unseren Breitengraden (kaukasischer Genpool) haben einen COMT-Polymorphismus mit einer langsamen COMT. Sie sollten sich daher bei diesen beiden Superfoods zurückhalten oder genau beobachten, ob nicht genau das Gegenteil von dem eintritt, was sie sich erhoffen: mehr Gelassenheit und Resilienz.

Starten wir mit einem All-Star der Superfoods, von dem auch wirklich alle profitieren können.

1. Maca – Energiebooster aus den Anden
Traditionelle Anwendung: Maca wird in Peru seit Jahrhunderten als Adaptogen genutzt, um Energie, Ausdauer und angeblich auch die Libido zu steigern. (Ob man das sagt, damit die Menschen das Pulver nehmen? ).
Wissenschaftliche Evidenz: Studien deuten darauf hin, dass Maca die körperliche Leistungsfähigkeit unterstützen und die hormonelle Balance positiv beeinflussen kann, insbesondere in der Menopause. Solide Langzeitstudien fehlen jedoch.
Unbekannter Fakt: Maca gibt es in verschiedenen Farbvarianten – gelb, rot und schwarz – und jede hat leicht unterschiedliche Wirkungen. Gelbe Maca ist die am häufigsten verwendete Form und gilt als Allrounder, während rote Maca besonders für Frauen in der Menopause empfohlen wird. Schwarze Maca soll laut Studien besonders förderlich für Gedächtnisleistung und Ausdauer sein.

2. Matcha – Mehr als nur grüner Tee?
Traditionelle Anwendung: In Japan ist Matcha Bestandteil der Teezeremonie und wird für seine antioxidativen Eigenschaften geschätzt.
Wissenschaftliche Evidenz: Matcha enthält eine hohe Konzentration an Catechinen (z. B. EGCG), die entzündungshemmend wirken können. Zudem fördert das enthaltene L-Theanin eine entspannte Wachsamkeit, was Konzentration und Fokus verbessern kann.
Unbekannter Fakt: Matcha ist reich an EGCG, einem Antioxidans, das nicht für jeden optimal ist. Es hemmt das Enzym COMT, das für den Abbau von Katecholaminen verantwortlich ist. Wenn man nun weiß, dass in Asien besonders viele Menschen ein schnelles COMT-Gen haben, macht die Empfehlung von grünem Tee total Sinn. Ihre COMT wird moderat langsamer. Aber Menschen in unseren Breitengraden, die bereits eine langsame COMT haben, könnten paradoxerweise negative Effekte spüren, wie eine gesteigerte Stressanfälligkeit. Zudem gibt es Hinweise, dass Matcha Schwermetalle wie Blei aus dem Boden aufnimmt – daher ist Bio-Qualität besonders wichtig.

3. Ashwagandha – Der natürliche Stressblocker
Traditionelle Anwendung: Ashwagada wird seit Jahrtausenden in der ayurvedischen Medizin als Adaptogen genutzt, um Stress zu reduzieren und das Nervensystem zu stärken. Als Adaptogen bezeichnet man Stoffe, die Adaptogene, die dem Körper helfen, sich besser an Stress anzupassen und die Widerstandsfähigkeit gegenüber physischen, emotionalen und umweltbedingten Belastungen zu erhöhen. Sie wirken regulierend auf das Nervensystem, das Hormonsystem und das Immunsystem, indem sie Ungleichgewichte ausgleichen, anstatt eine einzelne, spezifische Wirkung zu entfalten.
Wissenschaftliche Evidenz: Klinische Studien zeigen eine messbare Reduktion von Cortisol, dem Stresshormon. Zudem wird Ashwagandha mit verbesserten Schlafmustern, einer besseren Gedächtnisleistung und Muskelkraft in Verbindung gebracht.
Unbekannter Fakt: Studien, die in letzter Zeit Ashwagandha vor schweren Nebenwirkungen gewarnt haben, betrachten oft nicht alle relevanten Faktoren. Welche Dosis wurde verwendet? Über welchen Zeitraum? Hatten die Teilnehmenden Vorerkrankungen? Stammte das Präparat aus einer sicheren Quelle? Ein Blick in die Details zeigt: Hochwertige Extrakte in angepasster Dosis gelten als sicher und hilfreich – vor allem für Frauen in der Menopause.

4. Kurkuma – Goldene Wurzel gegen Entzündungen
Traditionelle Anwendung: In der indischen Medizin (Ayurveda) wird Kurkuma als Heilmittel für Entzündungen, Verdauungsprobleme und Immunschwäche genutzt.
Wissenschaftliche Evidenz: Curcumin, der Hauptwirkstoff, zeigt in Studien entzündungshemmende und antioxidative Effekte. In Kombination mit schwarzem Pfeffer (Piperin) wird die Bioverfügbarkeit stark erhöht.
Unbekannter Fakt: Kurkuma teilt ein Problem mit Matcha – es hemmt ebenfalls das Enzym COMT. Wer eine COMT-Schwäche hat, könnte durch die zusätzliche Hemmung von Katecholamin-Abbauprozessen verstärkt unter Stress oder Reizbarkeit leiden. Zudem hat sich gezeigt, dass Curcumin die Eisenaufnahme im Darm hemmen kann – wer zu Eisenmangel neigt, sollte dies bedenken.

5. Spirulina – Das grüne Proteinwunder?
Traditionelle Anwendung: In vielen Kulturen wird Spirulina als nährstoffreiche Alge verwendet, insbesondere für Protein und Mikronährstoffe.
Wissenschaftliche Evidenz: Spirulina enthält viel Eiweiß, Antioxidantien und B-Vitamine. Studien deuten auf immunstärkende und entzündungshemmende Effekte hin.
Unbekannter Fakt: Spirulina ist eine Mikroalge und kann durch andere giftige Mikroorganismen wie Cyanobakterien sowie durch Schwermetalle verunreinigt werden – insbesondere, wenn sie aus offenen Systemen (Meer) oder unsicheren Quellen stammt. China gehört zu den größten Produzenten von Spirulina, doch nicht alle Produkte unterliegen strengen Qualitätskontrollen. Hochwertige Spirulina aus kontrollierten, geschlossenen Kreisläufen ist daher die beste Wahl.

Fazit: Superfoods: was ist Hype, was ist sinnvoll?
Viele Powerfoods haben tatsächlich gesundheitsfördernde Eigenschaften. Entscheidend sind Qualität, richtige Dosierung und individuelle Verträglichkeit. Gerade bei Nahrungsergänzungen lohnt sich eine fundierte Auswahl!

Was ist dein Geheimtipp oder deine Erfahrung mit diesen Powerfoods?

Für heute grüße ich Dich in Vorfreude auf den Powerlunch, Ursula

Quelle: Immunpower, Dr. Friederike Feil.

Statt Ernährungs-Dogma folge 7 Prinzipien der antientzündlichen Ernährung.

Guten Tag oder guten Abend,
daran führt kein Weg vorbei: chronische Entzündungen im Körper sind der Treiber vieler gesundheitlicher Probleme – von Erschöpfung bis hin zu altersbedingten Erkrankungen. Die gute Nachricht: Du kannst durch deine Ernährung aktiv gegensteuern! Aber welche Ernährungsform soll man wählen? In den Social Media läuft die Battle zwischen extremen Ernährungsformen wie Keto, Low Carb, Vegan, Vegetarisch, Paleo, Rohkost….
Ich stelle dir heute eine Alternative vor.

In diesem Blog liste ich 7 wissenschaftlich fundierte Prinzipien für eine antientzündliche Ernährung auf. Sie fördern nicht nur deine Gesundheit, sondern auch deine langfristige Energie und Leistungsfähigkeit. Du kannst sie wie einen Kompass nutzen und als Liste mit „mehr von“, „weniger von“ oder „mache ich ab jetzt anders“ in deine Ernährung einbauen. Und auch für die von euch, die das Thema Ernährung schon gut kennen, habe ich noch zwei Informations-Goodies im Blog.
❗️ Warum pflanzliche Eiweißpulver gar nicht so unproblematisch sind.
❗️Und welches „natürliche“ Süßungsmittel sich auch in Biolebensmitteln versteckt, das wir meiden sollten.

1️⃣ Vermeide entzündungsfördernde Lebensmittel
Die westliche Ernährung ist voll von versteckten Entzündungsboostern:
❌ Raffinierter Zucker & Süßstoffe
❌ Industrielle Transfette (z. B. in Margarine, Chips, Fertiggerichten)
❌ Hochglykämische Kohlenhydrate (Weißbrot, Gebäck, Softdrinks, Fructose)
❌ Konservierungsstoffe & Emulgatoren
Diese Stoffe fördern still entzündliche Prozesse im Körper und können langfristig das Risiko für Insulinresistenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmprobleme erhöhen.
Besser:
✅ Unverarbeitete Lebensmittel
✅ Gesunde Fette & Eiweißquellen
✅ Viel Gemüse & Antioxidantien

2️⃣ Omega-6 reduzieren, Omega-3 optimieren – Optimale Fettbalance
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist ein entscheidender Faktor für Entzündungen im Körper. Die meisten Menschen konsumieren zu viele Omega-6-Fette (z. B. aus Sonnenblumenöl, Maisöl oder Fertigprodukten) und zu wenig Omega-3.
Was tun?
Weniger Sonnenblumenöl & verarbeitete Pflanzenöle
Mehr Olivenöl, Leinöl, fetten Fisch & Algenöl – sie liefern das entzündungshemmende Omega-3
Nüsse & Samen gezielt wählen: Walnüsse & Chiasamen statt zu viel Sonnenblumenkernen

3️⃣ Antioxidantien-Booster: Pflanzliche Vielfalt nutzen
Bunte Pflanzen enthalten Polyphenole, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben. Besonders effektiv sind:
Kurkuma & Ingwer
Beeren & dunkles Gemüse
Kakao & grüner Tee
Kräuter wie Rosmarin & Basilikum und vor allem der Star: Petersilie!!
Diese Antioxidantien wirken wie ein Schutzschild gegen freie Radikale und oxidativen Stress.

4️⃣ Blutzuckerspitzen vermeiden
Ein stabiler Blutzucker schützt vor oxidativem Stress und stillen Entzündungen. Setze auf komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette statt Zucker-Highs & Lows.
Zusätzlich: Vermeide versteckte Fructose in verarbeiteten Lebensmitteln!
Viele Produkte enthalten industriell zugesetzte Fructose, die oft als „gesunde Alternative“ beworben wird – aber in Wirklichkeit die Leber belastet und Entzündungen fördert.
❗️Besonders in Bio-Produkten ist oft Agavendicksaftenthalten, der bis zu 90 % Fructose enthält – mehr als High-Fructose-Corn-Sirup!
❌ Wo steckt Agavendicksaft überall drin – auch in Bioprodukten?
„Gesunde“ Müsliriegel
Pflanzliche Joghurtalternativen
Vegane Kekse & Kuchen
„Natürliche“ Limonaden & Säfte
Low-Carb-Produkte
Proteinriegel & Smoothies
Fructose wird nicht direkt ins Blut aufgenommen, sondern über die Leber verstoffwechselt, was zu Fetteinlagerung, Insulinresistenz und stillen Entzündungen führen kann.
Besser:
✅ Honig in Maßen (enthält entzündungshemmende Stoffe)
✅ Datteln oder Apfelmark als natürliche Süßungsmittel
✅ Erythrit oder Stevia als blutzuckerfreundliche Alternativen

5️⃣ Darmgesundheit als Schlüssel
Ein gesunder Darm ist essenziell für ein starkes Immunsystem und weniger Entzündungen. Baue probiotische & präbiotische Lebensmittel in deine Ernährung ein:
Probiotisch:
Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Joghurt, Kimchi)
Natürliche Fermente (Kombucha, Kefir)
Präbiotisch (Futter für die guten Darmbakterien):
Ballaststoffe aus Gemüse, Hafer, Flohsamenschalen
➡ Extra-Tipp: Eine Entlastungskur für den Darm
Mindestens 1x pro Jahr kann eine monotone Entlastungskur helfen, den Darm zu regenerieren. Dabei wird die Vielfalt der Ernährung bewusst reduziert, um den Verdauungstrakt zu entlasten.
Aber Achtung: Diese Kur sollte dennoch hochwertige Eiweiße enthalten, denn Eiweiß ist essenziell für Zellreparatur & Muskelerhalt. Sonst droht Muskelabbau!
Geeignet für eine Darm-Entlastungskur:
✅ Gekochter Reis mit etwas Leinöl
✅ Suppen mit leicht verdaulichem Gemüse, vor allem Moro-Karottensuppe (2 Stunden gekochte Möhrensuppe, in der sich erst dann die heilsamen Oligogalakturonsäuren lösen. Die regenerieren den Darm!
✅ Hochwertige Proteinquellen wie oder fermentierte Proteine
6️⃣ Fasten & Essenspausen nutzen
Intermittierendes Fasten kann entzündungshemmende Prozesse aktivieren und die Autophagie unterstützen – die „zelluläre Müllabfuhr“.
⏳ Ideal: 12-16 Stunden Essenspause über Nacht.
❗️Achtung: besonders Frauen vertragen 16 Stunden Essenspausen nicht so gut, weil es sie in Stress und hormonelle Dysbalance führt. Gehe eher auf 12 Stunden.
Also: Mach Essenpausen, Das gibt dem Körper die Chance, alte Zellen abzubauen und sich zu regenerieren. Aber stresse deinen Körper nicht so, dass du deine Hormonbalance abschießt.

7️⃣ Protein & Aminosäuren bewusst wählen
Nicht alle Proteine sind gleich – insbesondere bei tierischen Produkten ist die Qualität entscheidend.
Empfehlung:
✅ Hochwertige Eiweißquellen wie Fisch, Hülsenfrüchte, hochwertige Molkeprodukte
❌Fleisch & Milch aus Massentierhaltung enthalten ungünstige Fettsäuren sowie Rückstände von Medikamenten, die entzündliche Prozesse fördern.
✅ Tierische Milch- und Fleischprodukte nur aus Weidehaltung kaufen – das macht einen spürbaren antientzündlichen Unterschied!
❗️“Pflanzlich“ ist nicht immer „leichter“. Achte auch auf Reaktionen deines Körpers auf Lektine, das sind Stoffe, die in Hülsenfrüchten vorkommen. Nur gut gewässerte Hülsenfrüchte (Einweichwasser wegschütten!), gekochte oder fermentierte Hülsenfruchtprodukte nehmen.
❗️Deswegen sind auch pflanzliche Eiweißpulver nicht vollkommen unproblematisch. Gemahlene Erbsen, die oft in vegetarischen Eiweißshakes enthalten sind, enthalten viel Lektin. Schau, wie es dir damit geht.

Fazit: Ernährung als Medizin nutzen
Deine tägliche Ernährung kann entzündungsfördernd oder entzündungshemmend wirken. Mit diesen 7 Prinzipien schaffst du eine solide Basis für mehr Energie, Regeneration und langfristige Gesundheit.
✨ Welche Prinzipien setzt du schon um? Welche möchtest du optimieren? Schau in unseren Powerlunch rein und stell deine Fragen an Spezialistin, Dr. Friederike Feil.
Mittwoch 26.02.2025. Darm gut – alles gut! Mit Dr. Friederike Feil von der Dr. Feil Akademie für Darmgesundheit Hier noch anmelden.

Für heute grüße ich Dich in Vorfreude auf den Powerlunch, Ursula
P.S. Verändere die Gesundheit und Lebensenergie von dir selbst und anderen Menschen! Mit unserer Weiterbildung zum Holistic Health & Longevity Coach erreichst Du dieses Ziel. Infos findest du hier. Nächster Einstieg: 30. April! Jetzt Interessentengespräch sichern!
Quelle: Immunpower, Dr. Friederike Feil.

Guten Tag oder guten Abend,

vor knapp zwei Jahren habe ich etwas getan, von dem ich noch ein halbes Jahr davor gesagt hätte: das mache ich nie!! Eisbaden. In 5 Grad kaltes Wasser gehen, für mehrere Minuten.

Der kleine Kerl hier auf dem Bild, der könnte das auch. Der hat nämlich wie alle Babys und Kleinkinder viel „braunes Fett“, also von Mitochondrien durchzogenes Fett, unsere Energiezentren in den Zellen. Mit dem Erwachsenwerden zieht sich das braune Fett zurück.

So auch bei mir. Ich bin jemand, die friert. Die erste, die sich den Pulli überzieht, die Kaschmirjacke oder den Mantel. Ich kann einfach keine Kälte aushalten. Eisbaden und ich? Never. Dachte ich. Und dieser Gedanke wurde zur Überzeugung.

Bis ich mit einer Frau ins Gespräch kam, die nach ihrer Brustkrebserkrankung durch Eisbaden ihre Immunwerte in sehr gesunde Bereiche gebracht hatte – ansonsten keine Lebensstilveränderung. Nur die Kälte. Und das Atmen. Ich hatte gerade in meinem engsten Umfeld eine Diagnose erlebt und war hoch motiviert, alles Erdenkliche zu tun, um diese Diagnose zu vermeiden (wie man nach einer Brustkrebsdiagnose erfolgreich wieder aufsteht, das Thema hatten wir ja gerade im letzten, beeindruckenden Powerlunch mit Rebecka Heinz).

Aber war die extreme Kälte auch etwas für mich? Und ist es etwas für dich? Wenn du skeptisch bist, bleib dran. Denn heute zeige ich dir eine Alternative zum „großen“ Eisbad.
Ich habe über meinen Weg zum Eisbaden im Blog schon geschrieben. Die kalten Duschen. Das erste Mal im See, am 08. März 2023. Das Datum kann ich mir so gut merken, weil es Frauentag war .

Heute aber zeige ich dir „das kleinste Eisbad der Welt“, total geeignet für Einsteiger/innen und ganz ohne See oder Dusche. Den Begriff „das kleinste Eisbad der Welt“ und die Methode habe ich von Daniel Ruppert erfahren, einem extra-tollen Wim-Hof Instruktor, erfahrenem Kampfsportler und Apnoe-Taucher. (Seine Kontaktdaten stehen unter meiner Signatur). Daniel hat diese Methode online in unserer Weiterbildung zum Holistic Health & Longevity Coach unterrichtet. Mit das Beste an der Weiterbildung ist, dass ich auch selbst permanent dazulerne 

Und so kann ich Dir dieses Wissen weitergeben:

Was du brauchst:
Eiswürfel aus dem Supermarkt, ca. ein 2-kg Pack. Bis zu deinem „kleinsten Eisbad“ bleiben die im Gefrierfach.
Eine Schüssel in der Größe, um Hände und Gesicht einzutauchen. Wenn du noch weiter gehen willst, dann nimm einen Schüssel, in die auch deine Füße passen. Dann hast du das ganze Programm.
Ein Handtuch zum Abtrocknen.
Eine Portion Mut und den Satz: „Jetzt wird es gleich kalt. ich kann das und ich will das.“
Durchführung. Allein oder mit anderen – geht auch online! –
Füll die Eiswürfel in deine Schüssel und gieße kaltes Wasser auf, so dass die Eiswürfel schwimmen und die Schüssel gut gefüllt ist (besonders für das Gesichtsbad wichtig). Das Wasser kühlt aus, wenn die Eiswürfel schmelzen. Es sollte ca. 4 Grad haben – auf keinen Fall aber wärmer als 8-9 Grad. Es sollte sich „richtig eiskalt“ anfühlen. Das Handtuch liegt parat. Vielleicht magst du auch noch eine Unterlage unter die Schüssel legen, falls Wasser überschwappt.
‍Werde zunächst ein paar Minuten ruhig und atme tief. Falls dir die Wim-Hof-Atmung bekannt ist, kannst du auch 2-3 Runden WH-Atmung durchführen.
Tauche jetzt zunächst deine Hände in das eiskalte Wasser: Sage dazu den Satz: „Jetzt wird es gleich kalt. Ich kann das und ich will das.“ Atme tief und ruhig. Schließ vielleicht die Augen. Lass die Hände so lang im Wasser, wie du es aushältst. Tauche sie vielleicht noch ein zweites Mal ein – aber nimm sie raus, wenn es sehr unangenehm wird.
‍♀️Spüre jetzt nach. Die Hände sind erst noch kalt, dann prickeln und feuern sie. Das ist die normale biologische Reaktion des Körpers. Er heizt und reguliert deinen Körper von Stress – Hände im Eis – wieder runter auf Entspannung (nach einigen Minuten).
Trockne die Hände ab. Wenn die Hände sich bei den ersten Versuchen nicht von selbst erwärmen, hilf ihnen ein bisschen. Etwas „nachfrieren“ ist gut, aber du sollst nicht den Rest des Abends leiden. Wärme deine Hände an einem heißen Teebecher oder ähnlichem wieder auf.
Wiederhole die Prozedur mit den Füßen.
Und dann das Tollste zum Abschluss oder auch einfach alleine nur: das eiskalte Gesichtsbad!
Hier musst du dir den Satz: „Jetzt wird es gleich kalt. Ich kann das und ich will das.“ Vor dem Eintauchen sagen .

Du atmest vorher ruhig ein und aus, dann ein und mit dem Ausatmen hältst die Luft an und tauchst dein Gesicht vollständig bis zum Kinn und über die Brauen unter Wasser (Haarbänder helfen bei Frauen). Du kannst noch letzte Luft ablassen in den Lungen, das macht lustige Blasen. Wenn du wieder einatmen musst, dann tauch auf. Wiederhole es noch einmal kurz.

Und genieße dann den Nacheffekt.

Besonders klasse ist so ein Gesichtseisbad, wenn man viel am Computer gearbeitet hat und sich so richtig „wuschig“ fühlt. 1-2 Minuten unter eiskaltem Wasser, und man ist wieder frisch, klar und danach ganz ruhig.

Geht das auch einfach mit kaltem Wasser aus dem Hahn? Leider nein. Kaltes Wasser am morgen im Waschbecken macht zwar auch wach und ist gut für die Haut. Aber der Entspannungs-Effekt der Kälte kommt wirklich erst bei unter 8 Grad kaltem Wasser.

Vielleicht magst du das mal probieren? Ich freue mich auf deine Nachrichten!

Für heute grüße ich Dich mit eiskalten- und entspannenden Vibes, Ursula

P.S. Verändere die Gesundheit und Lebensenergie von dir selbst und anderen Menschen! Mit unserer Weiterbildung zum Holistic Health & Longevity Coach erreichst Du dieses Ziel. Infos findest du hier. Jetzt Interessentengespräch sichern!

Guten Tag oder guten Abend,

der Januar ist zu zwei Dritteln um. Und jetzt wird der Winter zäh. Und das Leben manchmal mühsam. Erste gute Vorsätze bröckeln. Dann kommen vielleicht noch Schwierigkeiten in Projekten oder Beziehungen dazu und wir gehen in die Knie mental, emotional. Wer kennt das nicht? Dieses „emotionale Einknicken“ führt leider zu einer Spirale nach unten. Unser Körper schüttet vermehrt Stresshormone aus. Wir werden weniger optimistisch. Das Gegenteil von dieser nach-unten-Spirale ist Resilienz. Die Fähigkeit, Widrigkeiten die Stirn zu bieten und vielleicht sogar stärker daraus hervorzugehen.

Wenn es eine Eigenschaft gibt, die entscheidend dazu beiträgt, gesund älter zu werden, dann ist es die Fähigkeit, resilient zu sein – also widerstandsfähig mit Belastungen umzugehen. Gerade im grauen Januar ist es ein guter Zeitpunkt, über diesen zentralen Baustein im Health Self Management nachzudenken.

Damit es für dich praktisch wird, schreibe ich Dir heute zur Theorie der Resilienz für jeden Punkt eine Frage auf. Diese Fragen kannst Du als Sprungbrett nutzen, um deine Resilienz zu boostern. Passend zum Thema kommt am 29. Januar der Powerlunch: Wie wir stärker werden, sogar nach einer schweren Diagnose – mit mir und Rebecka Heinz, Gründerin von „1von8 – leben und arbeiten nach Brustkrebs“. Gleich hier anmelden!

Jetzt aber zu deiner Resilienz:

Definition. Resilienz bezeichnet die psychische Widerstandsfähigkeit eines Menschen, sich trotz widriger Umstände zu stabilisieren, zu regenerieren und an Herausforderungen zu wachsen. Sie ist nicht angeboren, sondern kann gezielt gefördert werden. Resiliente Menschen verfügen über spezifische Merkmale und Fähigkeiten, die sich in vier Kategorien zusammenfassen lassen:

1. Individuelle Faktoren
1.Selbstwirksamkeit: Die Überzeugung, Probleme eigenständig lösen zu können.
Welche Herausforderungen kannst du heute angehen, um dein Vertrauen in deine Fähigkeiten zu stärken?
2.Optimismus: Ein positiver Zukunftsblick, ohne die Realität zu verleugnen.
Zu welchem Aspekt in deinem Leben kannst du jetzt wählen, optimistisch(er) zu sein?
3.Emotionale Regulierung: Die Fähigkeit, eigene Emotionen wahrzunehmen und gezielt zu steuern.
Tue heute eine Sache, von der du weißt, dass sie dir hilft, deine Emotionen zu regulieren: Geh spazieren, mach eine Atemübung oder schreib Tagebuch.
4.Flexibilität: Anpassungsfähigkeit an neue Situationen und Herausforderungen.
In welchem Bereich deines Lebens könntest du flexibler reagieren und Neues ausprobieren?
2. Soziale Faktoren**
5.Soziale Unterstützung: Das Vorhandensein von emotionaler und praktischer Hilfe.
Wen konkret kannst du in einer schwierigen Angelegenheit um Hilfe bitten?
6.Bindungsfähigkeit: Die Fähigkeit, sichere und stabile Beziehungen aufzubauen.
Wem in deinem Leben kannst du etwas Freundliches sagen oder eine kleine Hilfe anbieten, sodass es eure Beziehung stärkt?
7.Kommunikationsfähigkeit: Effektive Kommunikation und Konfliktbewältigung.
Sind Kommunikation und Konfliktlösung schon deine Stärke, oder brauchst du gerade dort Unterstützung? Wie kannst du in diesem Jahr in diesem Punkt lernen?
3. Kulturelle und gesellschaftliche Faktoren
8.Werte und Sinngebung: Identifikation mit übergeordneten Zielen und Werten.
Welche Werte erfüllst du, wenn du dich der schwierigen Situation stellst?
9.Kulturelle Ressourcen: Zugang zu Bildung, Spiritualität oder Gemeinschaften.
Welche Ressourcen von Gruppen stehen dir zur Verfügung? Vereine, Facebook-Gruppen, Meditationsgruppen? Was willst du dieses Jahr aufbauen?
4. Umweltfaktoren
10. Ressourcenverfügbarkeit: Zugang zu finanziellen, bildungsbezogenen und medizinischen Ressourcen.
Welchen Zugang zu Bildung (z. B. Online-Kurse) oder medizinischer Vorsorge kannst du in diesem Jahr noch mehr nutzen?
11. Bonus! Sichere Lebensumstände:** Physische und psychologische Sicherheit. Lass uns heute dankbar dafür sein, dass wir so sicher leben! Im Gegensatz zu Menschen in der Ukraine oder im Gaza-Streifen.
Im nächsten Blog gehen wir noch eine Stufe tiefer: zum Post Traumatic Growth. Also dem Wachsen nach Trauma.

Für heute grüße ich dich und schicke resiliente Vibes für deinen starken Januar, Ursula

Literatur:
Werner, E. E., & Smith, R. S. (1982). Vulnerable but invincible: A study of resilient children. McGraw-Hill.
Werner, E. E., & Smith, R. S. (1989). Vulnerable but Invincible: A Longitudinal Study of Resilient Children and Youth. Adams, Bannister and Cox.
Diese Veröffentlichung ist eine erweiterte und aktualisierte Version der ursprünglichen Studie. Hier werden die Langzeitergebnisse der Kauai-Studie dargestellt, mit einem besonderen Fokus auf die Lebensverläufe bis ins junge Erwachsenenalter.

Für Interessierte: Die KAUAI Studie
Die Kauai-Studie: „Vulnerable but Invincible“
Ein beeindruckendes Beispiel für Resilienz liefert die **Kauai-Studie**, eine wegweisende Längsschnittstudie der Forscherinnen Emmy Werner und Ruth Smith. Die Studie begleitete 698 Kinder, die 1955 auf der hawaiianischen Insel Kauai geboren wurden, über mehr als 40 Jahre hinweg. Ziel war es, die langfristigen Folgen von Belastungen vor, während und nach der Geburt zu untersuchen.

Besonderes Augenmerk lag auf 201 Kindern, die als „höchst gefährdet“ eingestuft wurden.
30% von 201 Kindern, wuchsen in Armut auf, hatten Eltern mit niedrigem Bildungsstand oderlitten unter belastenden Familienverhältnissen wie Streit, Scheidung, Alkoholismus oder psychischen Erkrankungen. Trotz dieser schwierigen Startbedingungen entwickelte sich ein Drittel dieser Hochrisikokinder zu stabilen und fähigen Erwachsenen. Sie zeigten keine gravierenden Lern- oder Verhaltensstörungen und konnten erfolgreich ihr Leben gestalten.
Die Kauai-Studie zeigt eindrucksvoll, dass schützende Faktoren wie emotionale Unterstützung durch Bezugspersonen, frühe Erfolgserlebnisse und ein positiver Selbstwert entscheidend dafür sind, dass selbst unter widrigen Bedingungen Resilienz entstehen kann.
Resilienz ist keine feste Eigenschaft, sondern ein dynamischer Prozess. Sie kann durch gezielte Strategien und einen bewussten Lebensstil gefördert werden. Gerade im Januar, einem Monat, der uns oft mental fordert, lohnt es sich, über unsere eigenen Ressourcen nachzudenken und gezielt an unserer Widerstandsfähigkeit zu arbeiten. So stärken wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unsere Fähigkeit, den Herausforderungen des Lebens gelassen zu begegnen.

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Mit 2025 Worksheet zum Download!

Guten Tag oder guten Abend,
jetzt ist es da, das Neue Jahr ❣️. Ich könnte wetten, du hast auch schon Pläne für 2025 geschmiedet, oder hast es für dieses Wochenende vor?

Und genau dafür habe ich heute etwas für dich. Nachdem ich im letzten Post des Jahres 2024 ein „Jahresrad-Rückblick“ mitgegeben habe (hier nochmal zum Download, wenn du den Post verpasst hast), kommt im ersten Post des Jahres 2025 folgerichtig: das „Jahresrad-Ausblick“.
Dieses Tool mit 4 Feldern ergänzt deine üblichen Planungstools. Das Jahresrad-Ausblick wirkt dann wie ein Booster für jedes Deiner anvisierten Ziele für 2025.

Und wie unterstützt eine Jahresplanung das „Gute Leben“ oder gesunde Langlebigkeit? Sehr! Denn Visionen und klare Ziele geben uns Purpose. „Das Wozu erträgt fast jedes Wie“, fasste der österreichische Psychiater und Holocost-Überlebende, Victor Frankl zusammen, was ihn durch die Hölle ins Leben führte. Ziele und Visionen verbinden uns mit unserer inneren Kraft. Wenn nicht, dann sind sie nicht gut gesetzt. Formuliere, bis du Gänsehaut hast! Pläne schließlich helfen uns, die Ziele auch in die tägliche Praxis umzusetzen. Auch dabei hilft das Jahresrad-Ausblick.

Das Jahresrad ergänzt und boostet deine Jahresziele 4-fach! Lass uns kurz rekapitulieren: Welche Planungs-Tools für Jahresziele nutzt du schon?
Vielleicht das Lebensrad für ganzheitliche Lebensplanung
Ein tolles Tool, von Paul J. Meyer, einem Pionier es Life-Coachings.
Klassische Lebensräder ordnen in einem Kreis 6 oder 8 „Speichen“ an, für jeden Lebensbereich eine Speiche. Das klassische Lebensrad sammelt diese Themen:
1. Beruf/Karriere
2. Finanzen
3. Gesundheit
4. Familie/Freunde
5. Freizeit/Hobbys
6. Persönliches Wachstum/Lernen
7. Partnerschaft/Liebe
8. Spiritualität/Sinn des Lebens

Du kannst das Lebensrad in einem Kreis, als Liste oder in einem Notizbuch auf je einer Seite pro Thema aufschreiben.

Für Business-Owner könnten die wichtigsten Aspekte eines jeden Business im Fokus stehen. Setze dir – auch als 1-Mann oder 1-Frau Business – in folgenden Bereichen Ziele:
– Innovative und erstklassige Produkte
– Exzellentes Marketing
– Authentisch-erfolgreicher Sales (Vertrieb/Verkauf)
– Super funktionierende Prozesse
– Eine Unternehmenskultur der Exzellenz und Wertschätzung
– Kunden, die Fans sind

Frage dich für deine Selbständigkeit oder dein Business: Was wäre ein wirklich aufregendes Projekt, ein Produkt oder eine Dienstleistung, die ich anstrebe umzusetzen? Vermutlich wird dieses Ziel sogar mehr als 12 Monate dauern, vielleicht 18, 24 oder 36 Monate?

Du brauchst einen langen Atem. Und jetzt kommt das Jahresrad-Ausblick ins Spiel
Für jedes einzelne deiner Ziele betrachtest du im Jahresrad vier Felder:
1. Ziel: bildlich, plastisch, emotional – wie sieht es aus, wie fühlt es sich an?
2. Ressourcen: was steht mir zur Verfügung?
3. Wachtsumspotenziale: wo kann ich, wo muss ich besser werden?
4. Ernte: was von meinem Traum, meinem Ziel wird in diesem Jahr reif?

❣️Die 4er-Einteilung im Jahresrad setzt den Fokus auf zwei Dinge: den Zeitzyklus, ähnlich wie die vier Jahreszeiten und den Prozess des Wachstums mit seinen Emotionen und Qualitäten: vom Pflanzen der Idee – bildliche Ziele sind wie Samen in der Erde, über den Dünger, die Ressourcen, die Herausforderungen und Widrigkeiten, die es zu überstehen gilt, bis zur Ernte.

Hier noch ein paar Hinweise.
✅Ziele: Schreib deine Ziele so auf, dass sie dich wirklich, wirklich emotional berühren!
✅ Ressourcen:
– Was sind deine Kompetenzen?
– Welches Netzwerk macht dich stark?
– Was sind persönliche Stärken, wie Ausdauer, Kreativität, Begeisterungsfähigkeit?
Arbeite z.B. mit einem Stärken-Fragebogen oder frag deine Freunde & Kollegen
✅ Wachstumspotentiale:
– Persönliche Kompetenzen? Fachliche Kompetenzen (AI-Kenntnisse?)
– Gute Gewohnheiten stärken? Dranbleiben?
Nobody is perfect – nur wer nicht mehr lernt, verliert.
✅ Ernte:
– Welche Ernte planst du „einzufahren“?
– Was wird reif dieses Jahr? Was erst in 1,5 oder 2 Jahren?
– Welche Zwischenernte kann ich einfahren, woran erkenne ich sie?
Den Prozess zum Ziel vor Augen zu behalten, hilft uns bei Schwierigkeiten und im Endspurt, dranzubleiben.

Egal wie dein Jahresplan Ritual aussieht. Ich hoffe, dass dich das Jahresrad-Ausblick dabei unterstützt.

Für heute grüße ich dich und schicke liebevolle Vibes für deinen Jahresrückblick, Ursula

Literatur und Quellen:
Das Jahresrad ist von mir persönlich entwickelt . Nutze es gern unter Angabe der Quelle, Integral Health Academy, Dr. Ursula Wagner

Zu Zielen TED-Talk von Laura Vanderkam: [t1p.de/PH-Vanderkam](http://t1p.de/PH-Vanderkam)

Lebensrad: Paul J. Meyers Arbeit ist zum Beispiel hier dargestellt und wird auch bis zu tibetisch-buddhistischen Quellen zurückgeführt: The Wheel of Life: A Motivation Guide“

Business-Aspekte als Zielbereiche. Aus dem Businesstraining von Tony Robbins, Business Mastery.