Statt Ernährungs-Dogma folge 7 Prinzipien der antientzündlichen Ernährung.
Guten Tag oder guten Abend,
daran führt kein Weg vorbei: chronische Entzündungen im Körper sind der Treiber vieler gesundheitlicher Probleme – von Erschöpfung bis hin zu altersbedingten Erkrankungen. Die gute Nachricht: Du kannst durch deine Ernährung aktiv gegensteuern! Aber welche Ernährungsform soll man wählen? In den Social Media läuft die Battle zwischen extremen Ernährungsformen wie Keto, Low Carb, Vegan, Vegetarisch, Paleo, Rohkost….
Ich stelle dir heute eine Alternative vor.
In diesem Blog liste ich 7 wissenschaftlich fundierte Prinzipien für eine antientzündliche Ernährung auf. Sie fördern nicht nur deine Gesundheit, sondern auch deine langfristige Energie und Leistungsfähigkeit. Du kannst sie wie einen Kompass nutzen und als Liste mit „mehr von“, „weniger von“ oder „mache ich ab jetzt anders“ in deine Ernährung einbauen. Und auch für die von euch, die das Thema Ernährung schon gut kennen, habe ich noch zwei Informations-Goodies im Blog.
❗️ Warum pflanzliche Eiweißpulver gar nicht so unproblematisch sind.
❗️Und welches „natürliche“ Süßungsmittel sich auch in Biolebensmitteln versteckt, das wir meiden sollten.
1️⃣ Vermeide entzündungsfördernde Lebensmittel
Die westliche Ernährung ist voll von versteckten Entzündungsboostern:
❌ Raffinierter Zucker & Süßstoffe
❌ Industrielle Transfette (z. B. in Margarine, Chips, Fertiggerichten)
❌ Hochglykämische Kohlenhydrate (Weißbrot, Gebäck, Softdrinks, Fructose)
❌ Konservierungsstoffe & Emulgatoren
Diese Stoffe fördern still entzündliche Prozesse im Körper und können langfristig das Risiko für Insulinresistenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Darmprobleme erhöhen.
Besser:
✅ Unverarbeitete Lebensmittel
✅ Gesunde Fette & Eiweißquellen
✅ Viel Gemüse & Antioxidantien
2️⃣ Omega-6 reduzieren, Omega-3 optimieren – Optimale Fettbalance
Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist ein entscheidender Faktor für Entzündungen im Körper. Die meisten Menschen konsumieren zu viele Omega-6-Fette (z. B. aus Sonnenblumenöl, Maisöl oder Fertigprodukten) und zu wenig Omega-3.
Was tun?
Weniger Sonnenblumenöl & verarbeitete Pflanzenöle
Mehr Olivenöl, Leinöl, fetten Fisch & Algenöl – sie liefern das entzündungshemmende Omega-3
Nüsse & Samen gezielt wählen: Walnüsse & Chiasamen statt zu viel Sonnenblumenkernen
3️⃣ Antioxidantien-Booster: Pflanzliche Vielfalt nutzen
Bunte Pflanzen enthalten Polyphenole, die starke entzündungshemmende Eigenschaften haben. Besonders effektiv sind:
Kurkuma & Ingwer
Beeren & dunkles Gemüse
Kakao & grüner Tee
Kräuter wie Rosmarin & Basilikum und vor allem der Star: Petersilie!!
Diese Antioxidantien wirken wie ein Schutzschild gegen freie Radikale und oxidativen Stress.
4️⃣ Blutzuckerspitzen vermeiden
Ein stabiler Blutzucker schützt vor oxidativem Stress und stillen Entzündungen. Setze auf komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette statt Zucker-Highs & Lows.
Zusätzlich: Vermeide versteckte Fructose in verarbeiteten Lebensmitteln!
Viele Produkte enthalten industriell zugesetzte Fructose, die oft als „gesunde Alternative“ beworben wird – aber in Wirklichkeit die Leber belastet und Entzündungen fördert.
❗️Besonders in Bio-Produkten ist oft Agavendicksaftenthalten, der bis zu 90 % Fructose enthält – mehr als High-Fructose-Corn-Sirup!
❌ Wo steckt Agavendicksaft überall drin – auch in Bioprodukten?
„Gesunde“ Müsliriegel
Pflanzliche Joghurtalternativen
Vegane Kekse & Kuchen
„Natürliche“ Limonaden & Säfte
Low-Carb-Produkte
Proteinriegel & Smoothies
Fructose wird nicht direkt ins Blut aufgenommen, sondern über die Leber verstoffwechselt, was zu Fetteinlagerung, Insulinresistenz und stillen Entzündungen führen kann.
Besser:
✅ Honig in Maßen (enthält entzündungshemmende Stoffe)
✅ Datteln oder Apfelmark als natürliche Süßungsmittel
✅ Erythrit oder Stevia als blutzuckerfreundliche Alternativen
5️⃣ Darmgesundheit als Schlüssel
Ein gesunder Darm ist essenziell für ein starkes Immunsystem und weniger Entzündungen. Baue probiotische & präbiotische Lebensmittel in deine Ernährung ein:
Probiotisch:
Fermentierte Lebensmittel (Sauerkraut, Joghurt, Kimchi)
Natürliche Fermente (Kombucha, Kefir)
Präbiotisch (Futter für die guten Darmbakterien):
Ballaststoffe aus Gemüse, Hafer, Flohsamenschalen
➡ Extra-Tipp: Eine Entlastungskur für den Darm
Mindestens 1x pro Jahr kann eine monotone Entlastungskur helfen, den Darm zu regenerieren. Dabei wird die Vielfalt der Ernährung bewusst reduziert, um den Verdauungstrakt zu entlasten.
Aber Achtung: Diese Kur sollte dennoch hochwertige Eiweiße enthalten, denn Eiweiß ist essenziell für Zellreparatur & Muskelerhalt. Sonst droht Muskelabbau!
Geeignet für eine Darm-Entlastungskur:
✅ Gekochter Reis mit etwas Leinöl
✅ Suppen mit leicht verdaulichem Gemüse, vor allem Moro-Karottensuppe (2 Stunden gekochte Möhrensuppe, in der sich erst dann die heilsamen Oligogalakturonsäuren lösen. Die regenerieren den Darm!
✅ Hochwertige Proteinquellen wie oder fermentierte Proteine
6️⃣ Fasten & Essenspausen nutzen
Intermittierendes Fasten kann entzündungshemmende Prozesse aktivieren und die Autophagie unterstützen – die „zelluläre Müllabfuhr“.
⏳ Ideal: 12-16 Stunden Essenspause über Nacht.
❗️Achtung: besonders Frauen vertragen 16 Stunden Essenspausen nicht so gut, weil es sie in Stress und hormonelle Dysbalance führt. Gehe eher auf 12 Stunden.
Also: Mach Essenpausen, Das gibt dem Körper die Chance, alte Zellen abzubauen und sich zu regenerieren. Aber stresse deinen Körper nicht so, dass du deine Hormonbalance abschießt.
7️⃣ Protein & Aminosäuren bewusst wählen
Nicht alle Proteine sind gleich – insbesondere bei tierischen Produkten ist die Qualität entscheidend.
Empfehlung:
✅ Hochwertige Eiweißquellen wie Fisch, Hülsenfrüchte, hochwertige Molkeprodukte
❌Fleisch & Milch aus Massentierhaltung enthalten ungünstige Fettsäuren sowie Rückstände von Medikamenten, die entzündliche Prozesse fördern.
✅ Tierische Milch- und Fleischprodukte nur aus Weidehaltung kaufen – das macht einen spürbaren antientzündlichen Unterschied!
❗️“Pflanzlich“ ist nicht immer „leichter“. Achte auch auf Reaktionen deines Körpers auf Lektine, das sind Stoffe, die in Hülsenfrüchten vorkommen. Nur gut gewässerte Hülsenfrüchte (Einweichwasser wegschütten!), gekochte oder fermentierte Hülsenfruchtprodukte nehmen.
❗️Deswegen sind auch pflanzliche Eiweißpulver nicht vollkommen unproblematisch. Gemahlene Erbsen, die oft in vegetarischen Eiweißshakes enthalten sind, enthalten viel Lektin. Schau, wie es dir damit geht.
Fazit: Ernährung als Medizin nutzen
Deine tägliche Ernährung kann entzündungsfördernd oder entzündungshemmend wirken. Mit diesen 7 Prinzipien schaffst du eine solide Basis für mehr Energie, Regeneration und langfristige Gesundheit.
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Für heute grüße ich Dich in Vorfreude auf den Powerlunch, Ursula
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Quelle: Immunpower, Dr. Friederike Feil.